Faszienrolle: So verwendest du sie!
Du hast bestimmt schon einmal von einer Faszienrolle gehört. Man sieht sie häufig im Fitnessstudio oder online, doch wofür ist eine Faszienrolle wirklich gut und wie benutzt man sie? In diesem Artikel beantworten wir deine Fragen!
Faszienrolle: Was ist das?
Eine Faszienrolle ist eine Rolle aus Hartschaum. Ihre Anwendung wird auch als Self-Myofascial Release bezeichnet, was im Grunde einfach bedeutet, dass du dich selbst massierst. Nach einem Training können deine Muskeln steif werden oder Muskelverhärtungen entstehen, was Schmerzen verursacht und die Beweglichkeit einschränkt. Eine Faszienrolle hilft dabei, Stoffwechselprodukte aus den Muskeln zu lösen, sodass die Muskulatur lockerer und deine Beweglichkeit besser wird. Dieser Vorgang ähnelt der Behandlung durch einen Sportmasseur – nur führst du sie jetzt selbst durch!
Die Faszienrolle vorbeugend verwenden
Du musst eine Faszienrolle nicht erst dann benutzen, wenn deine Muskeln bereits Beschwerden verursachen. Du kannst sie auch vorbeugend einsetzen, um Muskelkater und Verletzungen vorzubeugen. Durch die bessere Durchblutung können Stoffwechselprodukte leichter abtransportiert werden.
Wie verwendest du eine Faszienrolle?
- Lege die Faszienrolle auf den Boden und rolle eine Muskelgruppe vorsichtig darüber.
- Beginne mit wenig Druck und erhöhe ihn nach Bedarf.
- Suche die betroffene Stelle oder den Triggerpunkt (Muskelknoten) und übe langsam Druck darauf aus.
- Halte diesen Druck 20 bis 30 Sekunden lang.
- Versuche dich zu entspannen, auch wenn es sich etwas schmerzhaft anfühlt.
- Hast du zu starke Schmerzen? Verringere den Druck oder rolle um den Triggerpunkt herum.
Am Anfang kann das Rollen manchmal unangenehm sein, ähnlich wie eine Tiefenmassage beim Masseur. Steigere die Anwendung langsam. So gewöhnt sich dein Körper daran und sie wird sich mit der Zeit immer weniger schmerzhaft anfühlen.
Übungen mit der Faszienrolle
Jetzt kennst du die Grundlagen und kannst mit einigen Übungen beginnen. Nachfolgend findest du eine Auswahl. Achte darauf, nicht zu viel Druck auszuüben.
Übung 1: Hamstrings
1. Setze dich auf den Boden und lege die Faszienrolle direkt unterhalb des Gesäßes unter deine Oberschenkel.
2. Stütze deine Hände hinter dir ab, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Hebe die Hüfte an und verlagere dein Gewicht auf ein Bein.
4. Entspanne den hinteren Oberschenkelmuskel, den du ausrollst.
5. Rolle von der Rückseite deines Oberschenkels bis zum Knie.
6. Führe die Übung 30 Sekunden lang aus, wechsle das Bein und wiederhole sie dreimal.
Übung 2: Unterer Rücken
1. Lege dich auf den Boden und positioniere die Faszienrolle unter deinem unteren Rücken.
2. Verschränke die Arme auf den Schultern.
3. Halte dein Gewicht auf dem Rücken.
4. Rolle auf deinem Rücken von unten nach oben.
5. Führe die Übung dreimal jeweils 30 Sekunden lang aus.
Übung 3: Waden
1. Setze dich hin und lege ein Bein auf die Faszienrolle. Dein anderes Bein bleibt auf dem Boden.
2. Rolle von deinem Knöchel bis knapp unterhalb des Knies und erhöhe den Druck langsam.
3. Führe die Übung 30 Sekunden lang aus und wechsle dann das Bein.
Übung 4: Oberer Rücken
1. Lege dich auf den Rücken und positioniere die Faszienrolle unter deinem oberen Rücken.
2. Verschränke die Arme auf den Schultern.
3. Halte dein Gewicht weiterhin auf dem Rücken.
4. Rolle vom oberen Rücken bis zur Mitte deines Rückens.
5. Führe die Übung 30 Sekunden lang aus und wiederhole sie dreimal.
Natürlich sind noch viele weitere Übungen möglich. Nutze diese Übungen als Teil deines Aufwärm- oder Cool-down-Programms, um Verletzungen vorzubeugen oder Beschwerden zu lindern. Entdecke hier alle Faszienrollen aus unserem Sortiment.
