Fit bleiben mit einem Bürojob

Hast du einen Bürojob? Dann lässt es sich kaum vermeiden, dass du den größten Teil des Tages im Sitzen verbringst. Während eines Arbeitstags sitzt du, ohne es wirklich zu bemerken, mehr als 8 Stunden am Stück an deinem Schreibtisch. Nacken- und Rückenbeschwerden gehören deshalb zu den häufigsten Problemen bei Büroangestellten. Untersuchungen zeigen, dass bereits mehr als 4 Stunden ununterbrochenes Sitzen schädlich sind. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, höchstens 30 Minuten bis eine Stunde am Stück zu sitzen. Im Folgenden findest du praktische Tipps, um deinen Büroalltag gesünder und aktiver zu gestalten.

1. Nutze einen Gymnastikball

Ersetze deinen Bürostuhl durch einen Gymnastikball. So sitzt du nicht ständig in derselben Haltung. Der größte Vorteil des Balls besteht darin, dass dein Körper fortlaufend korrigieren muss, um das Gleichgewicht zu halten. Dadurch wird die Core-Muskulatur trainiert. Der Ball hat keine Rückenlehne, was anfangs anstrengend sein kann. Beginne daher mit 30 Minuten und wähle einen Ball, der zu deiner Körpergröße passt:

• Körpergröße bis 155 cm: Durchmesser 45 cm
• 155-165 cm: Durchmesser 55 cm
• 166-178 cm: Durchmesser 65 cm
• 179-190 cm: Durchmesser 75 cm
• Ab 190 cm: Durchmesser 85 cm

2. Verwende einen Pedaltrainer

Kannst du nicht ohne Rückenlehne sitzen? Dann stelle einen Pedaltrainer unter deinen Schreibtisch. Es reicht bereits, ein paar Mal am Tag eine halbe Stunde zu treten. Das regt die Durchblutung an, verbessert die Konzentration und reduziert Stress.

3. Vertrete dir die Beine

Achte während deines Arbeitstags auf Möglichkeiten, dich häufiger zu bewegen. Hole dir zum Beispiel öfter ein Getränk oder gehe selbst zu einem Kollegen, wenn du etwas fragen möchtest, statt anzurufen oder eine E-Mail zu schreiben. Nimm die Treppe statt des Aufzugs. Erwäge einen Sitz-Steh-Schreibtisch, damit du auch im Stehen arbeiten kannst. Steigere die Dauer langsam und plane feste Zeiten zum Stehen ein.

4. Fahre mit dem Fahrrad oder gehe zu Fuß zur Arbeit

Ist dein Arbeitsplatz sowohl mit dem Auto als auch mit dem Fahrrad gut erreichbar? Dann lass das Auto einmal stehen und nimm das Fahrrad. Liegt dein Arbeitsplatz weniger als 20 Gehminuten entfernt, kannst du auch das Fahrrad stehen lassen und zu Fuß gehen.

5. Gehe an die frische Luft

Nutze deine Pause für einen Spaziergang mit Kollegen, statt am Mittagstisch sitzen zu bleiben. Bewegung in Verbindung mit frischer Luft verbessert die Durchblutung und wirkt sich positiv auf Konzentration und Reaktionsvermögen aus. Versuche nach Möglichkeit auch, Besprechungen bei einem Spaziergang im Freien abzuhalten.

6. Trage eine Sportuhr

Brauchst du zusätzliche Motivation? Dann trage eine Sportuhr mit Schrittzähler. Setze dir beispielsweise das Ziel, täglich 10.000 Schritte zu schaffen. So wirst du dazu motiviert, häufiger von deinem Stuhl aufzustehen. Zeigt deine Uhr an, dass du zu lange stillgesessen hast? Dann mache einen kurzen Spaziergang. Hast du nach der Arbeit noch nicht genug Schritte gesammelt? Lege einen zusätzlichen Abendspaziergang ein.

7. Trainiere zu Hause

Nach einem langen Arbeitstag hast du vielleicht keine Lust, noch ins Fitnessstudio zu gehen. Training zu Hause spart Zeit und du kannst sofort beginnen. Suche online oder in unseren Blogs nach Anregungen für abwechslungsreiche Workouts zu Hause.

8. Bereite dein Essen vor

Arbeitest du an einem Ort mit einer ungesunden Kantine oder greifst du schnell zu einem belegten Fertigbrötchen? Vermeide das, indem du dein Essen im Voraus zubereitest. So kommst du weniger schnell in Versuchung, ungesunde Snacks zu essen. Plane außerdem feste Essenszeiten, damit du nicht zwischendurch naschst.

Interessant zu wissen: Gesunde Mitarbeiter sind 12% produktiver. Dein Arbeitgeber wird also Verständnis dafür haben, wenn du dir gelegentlich die Beine vertrittst!