Heimtrainer-Tipps, Trainingspläne und Apps für das Training zu Hause

Mit dem richtigen Ansatz erzielst du bereits in 20 bis 35 Minuten pro Einheit sichtbare Ergebnisse auf deinem Heimtrainer. Im Folgenden findest du zwei fertige Trainingspläne, clevere Tipps zum Durchhalten und die besten Apps, um deine Fahrten unterhaltsamer und effektiver zu gestalten. Alles funktioniert nahtlos mit beliebten Bluetooth-FTMS-Heimtrainern wie dem VirtuFit iConsole HTR 2.1 Ergometer. So kannst du sofort beginnen und regelmäßig weitertrainieren.

Direkt loslegen: 2 ausgearbeitete Heimtrainer-Trainingspläne

Einsteigerplan 20 Minuten - Kondition aufbauen

Trainiere 3 Mal pro Woche. Verwende einen leichten bis mittleren Widerstand und halte deine Trittfrequenz bei etwa 80-90 U/min. Orientiere dich nach Gefühl an der RPE-Skala (1-10). Möchtest du einen übersichtlichen, über mehrere Wochen aufgebauten Schritt-für-Schritt-Plan? Dann folge dem Trainingsplan für Anfänger (6 Wochen).

• 0-3 Min.: ruhiges Warm-up, RPE 3
• 3-6 Min.: moderates Tempo, RPE 4
• 6-8 Min.: kurze Beschleunigung, RPE 6
• 8-10 Min.: Erholung, RPE 3
• 10-13 Min.: moderates Tempo, RPE 5
• 13-15 Min.: Beschleunigung, RPE 6
• 15-18 Min.: Erholung, RPE 3
• 18-20 Min.: lockeres Ausfahren, RPE 2-3

Fettverbrennungsplan 35 Minuten - effizient Kalorien verbrennen

Trainiere 2-4 Mal pro Woche. Ziele während der längeren Blöcke auf eine Herzfrequenz von ungefähr 60-75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Zusätzliche Richtlinien und Beispielpläne findest du unter: Abnehmen mit dem Heimtrainer: Plan und Tipps.

• 0-5 Min.: Warm-up, leicht, RPE 3
• 5-10 Min.: Steady State, RPE 4-5
• 10-12 Min.: schnelles Intervall, RPE 7
• 12-15 Min.: Erholung, RPE 3
• 15-20 Min.: Steady State, RPE 5
• 20-22 Min.: schnelles Intervall, RPE 7
• 22-27 Min.: Steady State, RPE 5
• 27-30 Min.: Erholung, RPE 3
• 30-35 Min.: lockeres Ausfahren, RPE 2-3

Die besten Heimtrainer-Apps, um motiviert zu bleiben

Möchtest du in einer Spielumgebung mit virtuellen Strecken und Rennen trainieren? Dann lies Zwift auf dem Heimtrainer: Erklärung und Apps.

Kinomap

Fahre realistische Videostrecken und lass deinen Heimtrainer die Steigung automatisch simulieren. Du wählst aus Tausenden Community-Videos, absolvierst Intervall-Workouts und nimmst an Challenges und Trainingseinheiten teil. Die Verbindung mit vielen Heimtrainern erfolgt über Bluetooth FTMS. Praktisch sind die Fortschrittsaufzeichnung und Trainingsblöcke für Anfänger und Fortgeschrittene. Häufig mit Testzeitraum und umfangreichen Premiumfunktionen verfügbar.

iConsole+

Eine einfache App, die nahtlos mit iConsole-kompatiblen Heimtrainern wie dem VirtuFit iConsole HTR 2.1 funktioniert. Wähle manuelle Fahrten, herzfrequenzgesteuerte Trainingseinheiten oder feste Programme. Du speicherst Einheiten, siehst grundlegende Statistiken und kannst den Widerstand während der Blöcke automatisch steuern lassen. Ideal, wenn du unkompliziert nach Trainingsplänen fahren möchtest.

Tunturi Routes

Wähle aus Hunderten Videostrecken, von flachen Straßen bis zu anspruchsvollen Anstiegen. Die App passt den Widerstand an die Strecke an und bietet Intervalltrainings, Zielfahrten und Abzeichen für zusätzliche Motivation. Sie funktioniert mit vielen Bluetooth-FTMS-Heimtrainern. Mit Filtern wählst du Intensität und Dauer aus, sodass deine Trainingspläne genau zu deinem Ziel passen.

JRNY

Persönliches Coaching, das sich deinem Niveau und deinen Leistungen anpasst. Erhalte täglich neue Workouts, motivierende Hinweise und Fortschrittsziele. Die App enthält außerdem stimmungsvolle virtuelle Strecken und Videoinhalte, die deine Fahrten unterhaltsam machen. Sie funktioniert am besten mit kompatiblen Bowflex-Cardiogeräten, die du bei Fitwinkel findest. Mit Testzeitraum und Premiumoptionen verfügbar.

Explore the World

Entdecke wunderschöne Videostrecken und fahre in deinem eigenen Tempo, während die App den Widerstand nach Möglichkeit anpasst. Ideal, wenn du lieber nachhaltig bei niedriger bis mittlerer Intensität trainierst oder dich ruhig erholen möchtest. Unterstützt verschiedene Bluetooth-Cardiogeräte, darunter ausgewählte Modelle von Bowflex und Nautilus, die bei Fitwinkel erhältlich sind.

Intelligent trainieren: 7 praktische Heimtrainer-Tipps

• Feste Fahrtzeiten planen: Reserviere 3-4 Termine von 20-40 Minuten pro Woche.
• Mit Bereichen arbeiten: Verwende Herzfrequenz oder RPE und wechsle zwischen ruhig, Steady State und Intervall.
• Auf die Trittfrequenz konzentrieren: Ziele auf 80-95 U/min für eine effiziente Trettechnik.
• Schrittweise steigern: Ergänze wöchentlich 5-10 Prozent Dauer oder Intensität.
• Haltung und Einstellung: Sattel auf Hüfthöhe, Knie leicht gebeugt, Schultern entspannt.
• Ernährung und Erholung: Trinke Wasser, iss 1-2 Stunden vorher eine leichte Mahlzeit und nimm anschließend Eiweiß zu dir.
• Miss dein Training: Protokolliere jede Fahrt in deiner App, um deine Fortschritte sichtbar zu machen.

Noch mehr praktische Tipps für zu Hause? Dann lies Training zu Hause auf dem Heimtrainer: praktische Tipps.

Schnell verbinden und mit Apps starten

Die meisten modernen Heimtrainer verwenden Bluetooth FTMS. So stellst du die Verbindung in 1 Minute her:

• Aktiviere Bluetooth auf deinem Smartphone oder Tablet.
• Öffne die gewünschte App und wähle Geräte oder Connect.
• Wähle deinen Heimtrainer in der Liste aus und bestätige die Verbindung.
• Starte eine Strecke oder ein Workout und teste die Widerstandssteuerung.

Tipp: Verbinde für präzise Bereiche auch deinen Herzfrequenzmesser. Kein Gerät vorhanden? Verwende RPE als zuverlässige Alternative.

Weiterlesen und direkt beginnen

Möchtest du direkt mit Trainingsplänen und App-Integration auf einem leisen, komfortablen Heimtrainer beginnen? Dann sieh dir den VirtuFit iConsole HTR 2.1 Ergometer Hometrainer an. Möchtest du mehr über Auswahl und Vorteile erfahren? Dann lies unsere Ratgeber: Heimtrainer-Beratung und Vorteile von Heimtrainern.

Häufig gestellte Fragen