Krafttraining für Senioren
Es ist wichtig, in Bewegung zu bleiben. Ab dem dreißigsten Lebensjahr verlierst du jedes Jahr Muskelmasse. Der Verlust von Muskelmasse wird auch als „Sarkopenie“ bezeichnet. Ab dem 80. Lebensjahr macht die Muskelmasse nur noch 25 % des gesamten Körpergewichts aus. Bei einem jungen Erwachsenen, der kein Krafttraining betreibt, sind es 50 %. Das ist schon etwas erschreckend, oder? In diesem Blog erfährst du, wie du deinen Lebensstil anpassen kannst, um mehr Muskelmasse zu erhalten.
Ursachen des Muskelabbaus
Du kannst nichts dafür, doch bei älteren Menschen ist die Durchblutung langsamer. Wichtige Nährstoffe werden weniger schnell zu den vorhandenen Muskeln transportiert. Ab dem fünfundsechzigsten Lebensjahr funktioniert auch der körpereigene Mechanismus, der Muskelabbau verhindert, weniger gut. Diese Kombination beschleunigt den Muskelverlust. Der Verlust von Muskelmasse kann folgende Probleme und Beschwerden verursachen:
- Bluthochdruck
- Instabilität
- Depressionen
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Die richtigen Muskelgruppen trainieren
Bei Kraftverlust ist es wichtig, eine gute Körperhaltung beizubehalten. Die Core-Muskulatur in Bauch und Rücken stützt deine Haltung und hilft deiner Wirbelsäule, ihre Form zu bewahren. Nimmt deine Muskelmasse ab, steigt das Risiko, dass du eine gebeugte Haltung entwickelst. Auch deine Beinmuskulatur ist wichtig. Sie sorgt dafür, dass du weiterhin Treppen hinauf- und hinabsteigen kannst. Kurz gesagt: Alle Muskelgruppen sind wichtig. Im Folgenden findest du die wichtigsten Muskelgruppen:
- Beine
- Core (Bauchmuskeln und unterer Rücken)
- Hände
- Arme
- Schultern
- Beine
- Rücken
- Brust
Krafttraining: die richtigen Übungen
Wusstest du, dass Senioren, die zweimal pro Woche Krafttraining betreiben, um 42 % stärker werden und mehr Muskelmasse aufbauen – und das in nur 10 Wochen? Worauf wartest du noch!
Für Senioren ist es das wichtigste Ziel, gesund zu bleiben. Funktionelles Krafttraining ist dafür besonders gut geeignet. Du kannst damit beispielsweise verschiedene Verbundübungen ausführen. Bei diesen Übungen werden mehrere Muskeln gleichzeitig aktiviert. Die meisten ähneln Bewegungen aus dem Alltag. Im Folgenden findest du einige Übungsbeispiele:
- Deadlifts: Du trainierst deine hintere Oberschenkelmuskulatur, Unterarme, den Trapezmuskel, deinen unteren Rücken und die Oberschenkel. Achte darauf, den Rücken gerade zu halten.
- Supermans: Du trainierst Schultern und Rücken. Diese Übung verbessert auch deine Koordination. Richte den Blick während der Übung weiter auf den Boden. Halte deine Arme leicht gebeugt.
- Bench step-ups: Du trainierst deine hintere Oberschenkelmuskulatur, Oberschenkel und Waden. Setze den Fuß, mit dem du aufsteigst, vollständig auf die Bank. Drücke dich so kraftvoll wie möglich aus dem Bein nach oben.
- Push-ups: Du trainierst den oberen Rücken, Schultern, Arme und Brust. Du kannst den Push-up auf den Knien ausführen. Lege für eine weiche Unterlage eine Decke oder ein Kissen darunter.
- Squats: Du trainierst deine hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden, Gesäßmuskulatur und Oberschenkel. Achte darauf, den Kopf gerade zu halten, den unteren Rücken leicht zu wölben und mit den Knien nicht über die Zehenspitzen hinauszugehen. Für zusätzliche Unterstützung kannst du dich an einem Stuhl festhalten.
- Glute Bridges: Du trainierst deine hintere Oberschenkelmuskulatur, den unteren Rücken und das Gesäß. Beim Anheben des Beckens solltest du darauf achten, die Spannung zu spüren.
Führe die Übungen täglich aus. So erhöhst du die Wahrscheinlichkeit, auch im höheren Alter noch alle Alltagsaktivitäten ausführen zu können.
