Muskelaufbau mit einem Rudergerät zu Hause

Heutzutage werden Rudergeräte immer beliebter. Das liegt nicht nur daran, dass du deine Kondition trainierst, sondern auch zusätzliche Muskelkraft aufbaust. Mit einem Rudergerät beanspruchst du fast jeden Muskel deines Körpers. Das ist der wichtigste Grund, warum sich Menschen für ein Rudergerät entscheiden. Doch welche Muskeln trainierst du genau? In diesem Blog erfährst du alles darüber.

Welche Muskeln trainierst du mit einem Rudergerät?

Der perfekte Bewegungsablauf auf einem Rudergerät besteht aus drei Phasen. In der ersten Phase beginnst du mit gebeugten Beinen und hältst den Griff in den Händen. Von dort bewegst du dich langsam nach hinten. Allein in dieser Phase trainierst du bereits Schienbeinmuskeln, Gesäß und Schultern.

Aus der ersten Phase drückst du die Beine gegen die Fußstützen, woraufhin der Sitz flüssig nach hinten gleitet. Bei dieser Bewegung trainierst du Hamstrings, Gesäß-, Waden- und Schienbeinmuskeln.

Noch bevor deine Beine vollständig gestreckt sind, ziehst du den Griff zu dir. In dieser Phase trainierst du Bizeps, Trizeps, Schulter- und Rückenmuskeln. Außerdem beanspruchst du unbewusst deine Bauchmuskeln, weil du auf dem Sitz das Gleichgewicht hältst.

Die Grundtechnik auf einen Blick

Sieh dir die grundlegende Rudertechnik in diesem Erklärungsvideo an.

Effektivität von Rudergeräten

Wusstest du, dass du bei einem einzigen Zug auf dem Rudergerät mehr als 80 % deiner Muskeln einsetzt? Jede Bewegung aktiviert zahlreiche Muskelgruppen; das wird auch als Ganzkörper-Workout bezeichnet. Du kannst entscheiden, ob der Schwerpunkt auf Muskelaufbau oder Ausdauer liegt. Möchtest du Muskeln aufbauen? Wechsle intensive Phasen mit Erholung ab. Möchtest du vor allem deine Kondition verbessern? Dann rudere länger in ruhigerem Tempo.

Die Vorteile eines Rudergeräts

Du bist noch unsicher, ob du ein Rudergerät kaufen solltest? Das sind die Vorteile:

• Du baust schnell Kondition auf.
• Deine Muskeln wachsen sichtbar.
• Das Verletzungsrisiko ist gering.
• Die Technik lässt sich leicht erlernen.
• Benötigt wenig Platz und lässt sich häufig zusammengeklappt aufbewahren.

Widerstandsarten bei Rudergeräten und ihr Einfluss auf den Muskelaufbau

Nicht jedes Rudergerät fühlt sich gleich an. Die Widerstandsart beeinflusst, wie schwer du trainierst, wie flüssig die Bewegung ist und welche Muskeln du am stärksten beanspruchst. Der richtige Widerstand kann den Unterschied zwischen Kalorienverbrennung und echtem Muskelaufbau ausmachen. Je höher der Widerstand, desto stärker und länger stehen deine Muskeln unter Spannung – wichtig für das Muskelwachstum. Jede Art hat ihre eigenen Vor- und Nachteile. Verstehe ihre Funktionsweise und wähle passend zu deinen Zielen.

Luftwiderstand: ideal für explosive Kraft

Rudergeräte mit Luftwiderstand arbeiten mit einem Ventilator, dessen Widerstand zunimmt, je kräftiger du ruderst.

• Vorteil für den Muskelaufbau: Hervorragend für kurze, kraftvolle Sätze. Davon profitieren vor allem Beine, Rücken und Arme.
• Nachteil: Relativ laut und daher weniger für kleine oder hellhörige Wohnungen geeignet.

Magnetwiderstand: konstante und einstellbare Intensität

Magnetische Rudergeräte bremsen das Schwungrad mit Magneten. Den Widerstand stellst du manuell oder elektronisch ein.

• Vorteil für den Muskelaufbau: Sehr gut geeignet, um den Widerstand genau auf dein Trainingsziel abzustimmen. Hoher Widerstand und kurze Sätze fördern das Muskelwachstum.
• Nachteil: Fühlt sich manchmal weniger natürlich an, weil sich der Widerstand nicht mit deiner Geschwindigkeit verändert.

Wasserwiderstand: natürliches Gefühl und hohe Muskelspannung

Bei Wasserrudergeräten bewegst du Paddel durch einen Wassertank. Je kräftiger du ziehst, desto höher ist der Widerstand.

• Vorteil für den Muskelaufbau: Flüssiger, konstanter Widerstand, der besonders Rücken, Schultern und Rumpf intensiv beansprucht.
• Nachteil: Der Widerstand lässt sich weniger genau einstellen; Abwechslung bei Dauer und Tempo ist wichtig.

Hybridwiderstand: das Beste aus zwei Welten

Hybrid-Rudergeräte kombinieren beispielsweise Magnet- mit Luft- oder Wasserwiderstand. So profitierst du sowohl von einstellbarem Widerstand als auch von einem natürlichen Rudergefühl.

• Vorteil für den Muskelaufbau: Ideal für alle, die zwischen Kraft- und Ausdauertraining wechseln möchten.
• Nachteil: Meist teurer und komplexer in der Bedienung.

Welche Widerstandsart passt zu dir, wenn du Muskeln aufbauen möchtest?

• Anfänger: Wähle ein magnetisches oder hybrides Rudergerät, um dich langsam zu steigern.
• Fortgeschrittene: Luft- oder Wasserwiderstand für maximale Kraft und ein realistisches Rudergefühl.
• Allround-Sportler: Hybridmodelle bieten die größte Flexibilität.

Mit der richtigen Widerstandsart stimmst du dein Training optimal auf den Muskelaufbau ab und holst das Maximum aus deinem Rudergerät.