Hyrox-Laufen: So trainieren Sie den Laufteil
Viele Hyrox-Teilnehmer trainieren hart an den Workstations, vernachlässigen aber das Laufen. Dabei legst du während eines Hyrox-Wettkampfs insgesamt 8 Kilometer zurück, verteilt auf 8 Runden à 1 Kilometer. Dieser Laufabschnitt ist keine Ruhepause zwischen den Übungen: Er hat großen Einfluss auf deine Gesamtzeit. In diesem Blog erfährst du, wie du gezielt das Laufen trainierst, damit du auch auf der Laufstrecke stärker bist.
Der Laufabschnitt bei Hyrox: die wichtigsten Fakten
- Gesamtlaufdistanz: 8 Kilometer, aufgeteilt in 8 Runden à 1 Kilometer
- Wann: Du läufst jede Runde nach einer Workstation. Die erste Runde ist die Startrunde.
- Tempo: Du läufst also nie völlig ausgeruht, sondern immer nach einer intensiven Übung.
- Ziel: Ein gleichmäßiges Tempo über alle 8 Runden halten, auch wenn deine Muskeln bereits stark beansprucht sind.
Das Besondere an Hyrox ist die Kombination aus Laufen und Krafttraining. Du läufst jeden Kilometer mit ermüdeten Muskeln. Dadurch unterscheidet sich das Format grundlegend von einem gewöhnlichen 8-Kilometer-Lauf. Im Folgenden erfährst du, wie du dich gezielt darauf vorbereitest.
Warum das Laufen bei Hyrox so spezifisch ist
Bei einem gewöhnlichen Dauerlauf startest du ausgeruht und steigerst dich allmählich. Bei Hyrox ist das anders. Den ersten Kilometer läufst du noch relativ frisch, danach folgt eine Workstation und anschließend wieder ein Kilometer. Nach Wall Balls oder einem anstrengenden Farmers Carry wieder in deinen Laufrhythmus zu finden, ist eine Fähigkeit für sich.
Dein Körper muss lernen, zwischen zwei Energiesystemen zu wechseln: der explosiven Belastung durch Kraft- und Konditionsübungen und der rhythmischen Ausdauerleistung beim Laufen. Diesen Wechsel trainierst du nicht, indem du ausschließlich Runden auf einer Leichtathletikbahn läufst. Du trainierst ihn, indem du die Kombination aktiv nachstellst.
Wie weit und wie schnell solltest du laufen können?
Anfänger laufen bei Hyrox häufig mit einem Tempo zwischen 5:30 und 7:00 Minuten pro Kilometer. Fortgeschrittene Teilnehmer erreichen 4:00 bis 5:00 Minuten pro Kilometer. Elite-Athleten laufen unter 4 Minuten pro Kilometer, doch für die meisten Teilnehmer ist das zu Beginn kein realistisches Ziel.
Entscheidend ist die Konstanz. Dein erster und dein achter Kilometer sollten sich beim Tempo nicht allzu stark unterscheiden. Wer zu Beginn zu schnell läuft, bezahlt dafür in den letzten Runden. Ein nachhaltiges Lauftempo bei Hyrox liegt unter deinem komfortablen 10-Kilometer-Tempo bei einem gewöhnlichen Wettkampf.
Hyrox-Lauftraining: die drei Säulen
1. Eine solide Ausdauerbasis aufbauen
Ohne eine solide Ausdauerbasis kommst du nicht weit. Plane mindestens zwei Dauerläufe pro Woche ein, davon einen längeren Lauf von 45 bis 60 Minuten in einem ruhigen Tempo. Damit verbesserst du deine aerobe Leistungsfähigkeit, die Grundlage für alles Weitere.
2. Intervalltraining
Intervalle machen dich schneller und bringen deinem Körper bei, mit wechselnder Intensität umzugehen – genau das, was bei Hyrox gefragt ist. Ein effektives Intervallformat für Hyrox: 6 bis 8 Wiederholungen über jeweils 1 Kilometer im Wettkampftempo, mit 2 Minuten aktiver Erholung dazwischen. Du kannst auch kürzere Intervalle über 400 Meter in höherem Tempo einbauen, um deine Geschwindigkeit zu verbessern.
Ein AirRunner eignet sich dafür besonders gut, da der Widerstand der Lauffläche gleichzeitig deine Kraft und Lauftechnik fordert. Das ähnelt der Art von Ermüdung, die du bei einem Hyrox-Wettkampf erlebst.
3. Kombinationstraining
Dies ist der trainingsspezifischste Bestandteil der Hyrox-Vorbereitung. Du kombinierst einen Laufabschnitt direkt mit einer Übung, genau wie im Wettkampf. Beispiel: Laufe 1 Kilometer und mache anschließend direkt 20 Burpees. Laufe danach erneut 1 Kilometer und absolviere 10 Wiederholungen beim Sled Push. Wenn du dieses Muster regelmäßig wiederholst, lernst du, nach intensiver Belastung wieder in deinen Laufrhythmus zu finden. Mit der Zeit wird das ganz automatisch.
Trainingsplan: Aufbau über 6 Wochen
| Woche | Dauerlauf | Intervalltraining | Kombinationstraining |
|---|---|---|---|
| 1–2 | 2-mal pro Woche, 30–40 Minuten in ruhigem Tempo | 5 × 1 km im Wettkampftempo, 2 Minuten Erholung | 2 Runden: 1 km Laufen + 1 Übung |
| 3–4 | 2-mal pro Woche, 40–50 Minuten in ruhigem Tempo | 6 × 1 km im Wettkampftempo, 90 Sekunden Erholung | 4 Runden: 1 km Laufen + 1 Übung |
| 5–6 | 1 langer Lauf (55–60 Minuten), 1 mittellanger Lauf (40 Minuten) | 8 × 1 km im Wettkampftempo, 90 Sekunden Erholung | 6–8 Runden im vollständigen Hyrox-Format |
Hyrox ohne Laufen: Ist das möglich?
Technisch gesehen gibt es bei einem offiziellen Hyrox-Wettkampf keine Alternative zum Laufen. Der Laufabschnitt ist fest im Wettkampfformat verankert. Wenn du aufgrund einer Verletzung nicht laufen kannst, lässt sich das Kombinationstraining in der Vorbereitung anpassen, indem du das Laufen durch Rudern oder Radfahren ersetzt. Möchtest du jedoch an einem offiziellen Hyrox-Event teilnehmen, musst du laufen können.
Welche Trainingsmethode eignet sich für dich?
Bist du Anfänger und steigst gerade erst ins Hyrox-Training ein? Dann hat der Aufbau einer Ausdauerbasis zunächst oberste Priorität. Konzentriere dich in den ersten vier Wochen darauf, 30 bis 45 Minuten pro Einheit in einem ruhigen Tempo durchzulaufen, ohne Pausen einlegen zu müssen. Das Kombinationstraining kommt später hinzu. Vertraue auf das Prinzip, dass eine solide Grundlage alles einfacher macht.
Läufst du bereits regelmäßig, bist aber neu bei Hyrox? Dann kannst du mit Kombinationstraining am meisten herausholen. Du verfügst bereits über eine aerobe Grundlage, aber dein Körper ist noch nicht daran gewöhnt, zwischen Kraftbelastung und Laufen zu wechseln. Ergänze deinen bestehenden Laufplan um Kombinationseinheiten und du wirst merken, wie anders es sich anfühlt, nach einer Kraftübung wieder ins Laufen zu kommen.
Bist du ein fortgeschrittener Hyrox-Athlet und möchtest deine Laufzeit verbessern? Dann ist gezieltes Intervalltraining mit Wiederholungen über 1 Kilometer besonders effektiv. Arbeite an einem Negativsplit, bei dem du die späteren Runden schneller absolvierst als die erste. Das erfordert sowohl körperliche als auch mentale Disziplin, bringt aber das größte Potenzial zur Verbesserung deiner Gesamtzeit.
Welche Ausrüstung hilft dir beim Lauftraining für Hyrox?
Die richtige Ausrüstung macht beim gezielten Training des Laufabschnitts einen Unterschied. Suchst du ein Gerät für zu Hause, mit dem du das Hyrox-Laufgefühl möglichst realistisch nachbilden kannst? Dann ist ein selbstangetriebenes Laufband die realistischste Option, da sich der Widerstand mit den Bedingungen beim Laufen im Freien vergleichen lässt. Entdecke unser AirRunner-Sortiment mit geeigneten Modellen.
Möchtest du deine gesamte Hyrox-Vorbereitung angehen, einschließlich der Workstations? Dann findest du alles, was du brauchst, in unserem Hyrox-Sortiment. Möchtest du mehr über Hyrox als Wettkampfformat erfahren? Dann lies auch unseren Blog darüber, was Hyrox genau ist und warum es so beliebt ist.
Was bringt gezieltes Lauftraining bei Hyrox?
Wer das Laufen bei Hyrox ernst nimmt, erzielt nicht nur eine bessere Gesamtzeit, sondern erlebt den Wettkampf auch als deutlich angenehmer. Ein gut trainierter Laufabschnitt verschafft dir zwischen den Workstations mehr Erholung und hilft dir, einen klaren Kopf zu bewahren. Baue die drei Säulen – Dauerlauf, Intervalltraining und Kombinationstraining – strukturiert auf, und du wirst bereits nach sechs Wochen einen deutlichen Unterschied bemerken.
