Gesäß trainieren: Von Squats allein bekommst du kein straffes Gesäß!
„Yeah she squats“ heißt es oft, wenn in den sozialen Medien wieder ein Foto einer Frau mit einem großen, runden Gesäß erscheint. Squats sind für das Gesäß jedoch nicht so effektiv, wie du vielleicht denkst. Bei Squats trainierst du nämlich mehrere Muskeln in den Oberschenkeln, sodass die Gesäßmuskulatur weniger gezielt beansprucht wird. Doch welche Fitnessübungen sind wirklich effektiv für dein Gesäß? Im Folgenden stelle ich dir die 3 besten Übungen mit den passenden Fitnessartikeln vor.
Hip Thrust
Benötigte Ausrüstung:
Mit dieser Übung trainierst du direkt die Glutes beziehungsweise die Gesäßmuskulatur. Dafür benötigst du eine Trainingsbank und eine Langhantelstange mit Gewichtsscheiben. Optional kannst du ein Bar Pad verwenden, damit die Stange nicht zu stark auf deine Hüften drückt. Wenn du etwas mehr Stabilität möchtest, wähle eine „Bearing Smith Machine“. Hier ist die Stange fixiert und kann sich nur nach oben und unten bewegen, sodass sie nicht zur Seite fallen kann, wenn du das Gleichgewicht verlierst.
Ausführung der Übung:
- Stelle eine Trainingsbank waagerecht hinter dich und setze dich auf den Boden. Lege die Langhantel mit den Gewichtsscheiben über deine Oberschenkel.
- Rolle die Langhantel nach oben, bis sie auf deinen Hüften liegt, und lehne dich nach hinten an die Bank. Stelle deine Füße auseinander.
- Leite die Bewegung über die Füße ein und hebe deine Hüften so weit wie möglich an. Deine Schulterblätter liegen nun auf der Bank. Spanne dein Gesäß für noch mehr Wirkung zusätzlich an.
- Senke deine Hüften anschließend langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab
Cable Pull Through
Benötigte Ausrüstung:
Mit dieser Übung trainierst du die Glutes und Hamstrings. Dafür benötigst du eine Kabelzugstation und ein Seil. Stelle die Rolle an der Kabelzugstation auf die zweitniedrigste Position.
Ausführung der Übung:
- Stelle dich mit dem Rücken zur Kabelzugstation. Greife zwischen deinen Beinen hindurch beide Enden des Seils.
- Gehe einige Schritte nach vorn, bis das Kabel unter Spannung steht. Stelle deine Füße etwas auseinander. Beuge deine Knie ganz leicht und neige deinen Oberkörper zum Boden. Dabei ist es wichtig, den Rücken gerade zu halten.
- Richte dich nun auf, indem du Hüften und Knie streckst. Halte deine Arme die ganze Zeit gestreckt und den Rücken gerade.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du den Oberkörper nach vorn beugst und das Gesäß nach hinten schiebst.
Glute Bridge
Benötigte Ausrüstung:
Für diese Übung benötigst du eine Fitnessmatte. Für einen höheren Widerstand kannst du zusätzlich eine Gewichtsscheibe verwenden.
Ausführung der Übung:
- Lege eine Matte auf den Boden und lege dich mit dem Rücken darauf.
- Lasse deine Schultern auf der Matte und hebe die Hüften an.
- Spanne dabei deine Gesäß- und Bauchmuskulatur an.
- Kehre wieder in die Ausgangsposition zurück.
Führe alle diese Übungen zum Beispiel 4-mal mit 12 Wiederholungen aus. Für das Wachstum deiner Gesäßmuskulatur ist es wichtig, die Belastung jedes Mal etwas zu steigern. Und ehe du dich versiehst, hast du ein Gesäß wie Kim Kardashian;-)!
