Blackroll: Vorteile des Self-Myofascial Release
Heutzutage verwenden viele Sportler Hilfsmittel zur Selbstmassage, aber worin liegt eigentlich der Nutzen? Beim Sport werden die Muskeln belastet, was durch Verklebungen oder Knoten in den Muskeln oder sogar im Bindegewebe (Faszien) zu Beschwerden oder Schmerzen führen kann. Dies kann durch Selbstmassage mit Blackroll gelindert oder sogar verhindert werden. Ziel dieser Massage ist es, die Flexibilität zu erhöhen, die Muskelspannung zu reduzieren und die Regeneration zu fördern. All dies fällt unter den Begriff Self-Myofascial Release. Außerdem wird Blackroll nicht nur zur Vorbeugung oder Linderung von Schmerzen eingesetzt, sondern kann auch zum Aufwärmen der Muskeln während des Warm-ups verwendet werden.
Selbstmassage mit Blackroll
Ziel des Self-Myofascial Release (SMR) ist es, die Spannung in Muskeln und Faszien zu reduzieren. Außerdem regt es die Blut- und Lymphzirkulation an. SMR sorgt für eine bessere Körperhaltung, Mobilität und Flexibilität, was zu besseren sportlichen Leistungen und einem geringeren Verletzungsrisiko führt. Auch die Regeneration wird positiv unterstützt.
Die Intensität der Massage wird durch das Körpergewicht und den ausgeübten Druck bestimmt. Wenn du damit beginnst, wird es zunächst schmerzhaft sein. Deshalb ist es wichtig, dass der Schmerz nicht höher als 7 auf einer Skala von 1 bis 10 ist. Bei stärkeren Schmerzen fällt es schwer, den Körper zu entspannen, wodurch sich auch das Gewebe nicht entspannt.
Die Vorteile des Self-Myofascial Release
Mehr Flexibilität, weniger Muskelspannung.
Die Verwendung der Blackroll-Hilfsmittel führt zu größerer Flexibilität. Das liegt nicht an einer Veränderung des Gewebes, sondern an einer neurologischen Anpassung. Der äußere Druck auf Muskeln und Gewebe regt deren Mechanorezeptoren dazu an, die Muskelspannung anzupassen. Durch die Verringerung der Muskelspannung können die Gewebe ihre elastische Kapazität besser nutzen, was sich in einem größeren Bewegungsumfang (Range of Motion, ROM) niederschlägt. Die größere Flexibilität ist zunächst nur von kurzer Dauer. Wie lange dieser Zeitraum anhält, ist noch nicht vollständig bekannt, aber es wird von einer erhöhten Flexibilität von etwa 10 Minuten gesprochen. Wenn die Blackroll-Hilfsmittel jedoch regelmäßig verwendet werden, verbessert sich die allgemeine Flexibilität langfristig.
Muskelkater und Regeneration
Die Blackroll-Hilfsmittel reduzieren nicht nur die Muskelspannung, sondern fördern auch die Regeneration. Schließlich werden die Durchblutung und das Lymphsystem dadurch angeregt, sodass die Gewebe besser mit Nährstoffen versorgt werden. Außerdem können sie Abfallstoffe besser abgeben, wodurch das Gefühl von Muskelkater abnimmt.
Blackroll-Hilfsmittel: Wie verwendest du sie?
Für das Self-Myofascial Release gibt es verschiedene Techniken. Einige Beispiele sind longitudinale (Rollbewegung nach vorne und hinten), querschnittliche (seitliche Rollbewegung) und zirkuläre Friktionen (kreisförmige Bewegung, bei der tiefer liegende Gewebe behandelt werden). Das Rollen über die schmerzhaften Bereiche wird 30 bis 60 Sekunden pro Muskelgruppe durchgeführt. Pro Muskelgruppe können ein oder mehrere Schmerzpunkte gefunden werden, die auch Hotspots genannt werden. Auf oder in der Nähe des Hotspots sollte der Druck etwa 15 Sekunden lang gehalten werden. Das anfängliche Schmerzgefühl lässt nach und die Muskelspannung nimmt ab. Die erste Anwendung von Self-Myofascial Release kann unangenehm sein, aber bei regelmäßiger Durchführung lassen die Schmerzen nach und verbessern sich Mobilität und Flexibilität. Durchhalten ist „the key“! Es ist wichtig, während der Massageübungen ruhig ein- und auszuatmen, denn das hilft dir auch, dich besser zu entspannen.
Beispiele fĂĽr Ăśbungen
Blackroll-Hilfsmittel: Wann verwendest du sie?
Die Blackroll-Produkte können während des Warm-ups und/oder Cool-downs verwendet werden.
Warm-up
Self-Myofascial Release während des Warm-ups kann muskuläre Dysbalancen ausgleichen und dadurch die Bewegungsqualität verbessern. Eine bessere Mobilität sorgt für einen vollständigen Bewegungsumfang des Körpers und hilft dir, diese Mobilität bei Bewegungen zu nutzen. Die Leistung wird nicht negativ beeinflusst, da die Muskelspannung reduziert wird. Die Spannung wird auf ein normales Niveau gesenkt, ohne dass Kraft oder Power verloren gehen.
Cool-down
Verbessere deine Regeneration direkt nach dem Training mit der Blackroll. Weniger Spannung in Muskeln und Faszien sowie eine erhöhte Blut- und Lymphzirkulation sorgen für eine beschleunigte Regeneration. In Kombination mit ruhiger Atmung wird auch das parasympathische Nervensystem (stärker) angesprochen. Das parasympathische Nervensystem ist der Teil des autonomen Nervensystems, der die Organe so beeinflusst, dass der Körper in einen Zustand der Ruhe und Regeneration gelangen kann.
Fazit
Die Verwendung der Blackroll-Produkte zur Selbstmassage bietet sowohl vor als auch nach dem Training einige Vorteile: bessere Mobilität und Flexibilität, eine schnellere Regeneration durch die Anregung der Blut- und Lymphzirkulation und keinen negativen Einfluss auf die Leistung. Entdecke einige Möglichkeiten für jedes Hilfsmittel über die Blackroll App.
