Hantelbank-Übungen für ein effektives Workout

Wie benutzt du eine Hantelbank?

Du hast zu Hause eine Hantelbank oder gehst ins Fitnessstudio. Dann möchtest du sicher wissen, was du alles mit deiner Hantelbank machen kannst. Mit einer Hantelbank kannst du viele verschiedene Übungen durchführen. Dies sind die häufigsten Übungen auf einer Hantelbank.

Bankdrücken (Bench Press)

Die häufigste Übung auf der Hantelbank ist das Bankdrücken. Bankdrücken ist eine Übung, bei der vor allem dein Brustmuskel trainiert wird. Neben deinem Brustmuskel trainierst du auch deine Schultern und deinen Trizeps.  

Was brauchst du?

• Eine horizontale Hantelbank (fest oder verstellbar)
• Hantelstange und Gewichte (je nach Fortschritt)

Technik

Beim Bankdrücken kommt es immer wieder zu Verletzungen. Deshalb ist es wichtig, dass du die richtige Technik anwendest.
Greife die Hantelstange knapp außerhalb der Schulterbreite. Nimm eine aufrechte Haltung ein, indem du deine Brust nach vorn und deine Schultern nach hinten bringst.
Lege deine Schulterblätter auf die Bank und bilde ein Hohlkreuz, sodass du auf dem hinteren Teil deines Rückens aufliegst.
Drücke die Hantel aus den Halterungen und führe sie zur Brust. Berühre deine Brust anschließend kurz und drücke die Hantel mit einer explosiven Bewegung wieder nach oben. Achte darauf, dass du während des gesamten Satzes die aufrechte Haltung beibehältst, denn so beugst du Schulterverletzungen vor. 

Schrägbankdrücken (Incline Bench Press)

Schrägbankdrücken unterscheidet sich nicht wesentlich vom normalen Bankdrücken. Der einzige Unterschied besteht darin, dass deine Hantelbank in einem anderen Winkel steht. Beim Schrägbankdrücken steht die Bank nämlich auf 45 Grad, wodurch du einen anderen Bereich deiner Brust ansprichst.

Was brauchst du?

• Eine Hantelbank mit 45 Grad (fest oder verstellbar)
• Hantelstange
• Gewichte (je nach Fortschritt)

Technik

Beim Schrägbankdrücken verwendest du dieselbe Technik wie beim normalen Bankdrücken.
Achte also darauf, dass du die Hantelstange knapp außerhalb der Schulterhöhe greifst. Nimm anschließend eine aufrechte Haltung ein, wobei deine Schultern in die Bank gedrückt werden. Führe die Hantel zur Brust und drücke sie danach explosiv nach oben. >br>Achte darauf, dass du die Hantel gerade nach oben drückst, denn so trainierst du den oberen Teil deiner Brust.

Lat Pulldown

Manche Hantelbänke verfügen über die Erweiterung „Lat Pulley“. Mit dieser Erweiterung kannst du auch den Lat Pulldown auf der Hantelbank ausführen. Diese Übung trainiert deinen breiten Rückenmuskel, auch Lats genannt. Durch dieses Training erhält dein Körper eine V-Form.

Was brauchst du?

• Eine Hantelbank mit der Erweiterung „Lat Pulley“.
• Lat-Pulldown-Zubehör
• Gewichte (je nach Fortschritt)

Technik

Greife die Stange knapp außerhalb der Schulterbreite. Nimm eine aufrechte Haltung ein, mit der Brust nach vorn und den Schulterblättern nach hinten. Ziehe die Stange nach unten und achte darauf, dass dein Körper in einer aufrechten Position bleibt. Ziehe die Stange bis zur Brust, achte jedoch darauf, die Brust gerade nicht zu berühren.
An diesem Punkt sollten deine Schulterblätter zueinander gezogen sein, damit du Spannung auf deinen breiten Rückenmuskel bringst. Lass die Stange anschließend wieder ruhig nach oben gehen und wiederhole dies. Achte darauf, nicht zu stark zu schwingen, denn das ist nicht optimal. Ein wenig „Momentum“ ist jedoch erlaubt, denn so stellst du sicher, dass du nicht die gesamte Kraft aus deinem Bizeps holst. 

Preacher Curl

Hantelbänke mit der Erweiterung für Preacher Curls werden immer häufiger. Man sieht sie vor allem zu Hause. Der Preacher Curl trainiert deinen Bizeps, und das eingebaute Preacher Pad sorgt dafür, dass du nicht „cheaten“ kannst und deinen Fokus vollständig auf den Bizeps legst.

Was brauchst du?

• Eine Hantelbank mit einem Preacher Pad
• Gewichte (je nach Fortschritt)

Technik

Lege deine Arme über das Preacher Pad und greife die Stange knapp innerhalb der Schulterbreite.
Hebe die Stange zu dir, bis deine Unterarme auf dem Preacher Pad einen rechten Winkel bilden.
Achte darauf, dass deine Oberarme auf dem Pad liegen bleiben. Senke die Stange anschließend langsam, bis deine Arme wieder unten sind. Denke daran, deine Arme nicht vollständig zu strecken, denn das kann Verletzungen verursachen. Wiederhole anschließend den Vorgang. Denke daran, die Stange während der Übung fest zu umklammern, so hältst du deine Unterarme und Handgelenke stabil und beugst kleinen Verletzungen vor. 

Leg Extension

Die Leg Extension ist eine Übung für deinen Quadrizeps, also deine Oberschenkel. Nicht jede Hantelbank verfügt über diese Erweiterung, denke daher daran, bevor du eine Hantelbank kaufst.

Was brauchst du?

• Eine Hantelbank mit einer Leg-Extension-Erweiterung
• Gewichte (je nach Fortschritt)

Technik

Platziere deine Füße unter der dafür vorgesehenen Extension. Achte darauf, dass du das Gewicht mit der Unterseite deines Unterschenkels nach oben drückst, also nicht mit der Oberseite deines Fußes. So kannst du die Übung schmerzfrei weiter ausführen. Drücke das Gewicht nach oben, strecke deine Beine jedoch nicht vollständig; indem du dein Bein gerade nicht ganz streckst, hältst du während des gesamten Satzes Spannung auf deinem Oberschenkel. Senke dich anschließend so weit wie möglich zurück und wiederhole den Vorgang. Wenn du Beschwerden an den Knien bekommst, führst du die Übung nicht richtig aus oder verwendest zu viel Gewicht. Höre dann sofort auf und versuche es anders, so beugst du Verletzungen vor. 

Lying Leg Curl

Der „liegende“ Leg Curl wird meist zusammen mit der Leg-Extension-Erweiterung geliefert. Diese Übung trainiert deinen hinteren Oberschenkelmuskel und Gesäßmuskel.

Was brauchst du?

• Eine Hantelbank mit einer Lying-Leg-Curl-Erweiterung (meist dasselbe wie die Leg Extension)
• Gewicht (je nach Fortschritt)

Technik

Lege dich mit dem Bauch auf die Bank und platziere deine Knöchel unter dem Gewicht. Führe das Gewicht anschließend zu deinem Gesäß, bis du einen rechten Winkel erreichst. Um Spannung auf deinen hinteren Oberschenkelmuskeln und deinem Gesäß zu halten, senkst du dich anschließend langsam zurück in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass dein Oberkörper fest angespannt ist und du deinen Fokus vollständig auf deine hinteren Oberschenkel- und Gesäßmuskeln legst. So beugst du Beschwerden im unteren Rücken vor. 

Suchst du eine Hantelbank, auf der du all diese Übungen ausführen kannst? Dann ist die Hammer Fitness Bermuda XTR Pro Halterbank die beste Option!