HYROX Sled Pull: Tipps und Techniken

Der HYROX Sled Pull ist weit mehr als nur eine Kraftübung: Er ist eine der ikonischen Disziplinen bei HYROX-Wettkämpfen, bei der Athletinnen und Athleten ihre körperlichen und mentalen Grenzen verschieben. Egal, ob du für dein erstes HYROX-Event trainierst oder deine persönliche Bestleistung verbessern möchtest: Ein starker Sled Pull macht den Unterschied. In diesem Blogartikel beschäftigen wir uns mit der Technik und der Bedeutung einer guten Vorbereitung und zeigen dir praktische Übungen, mit denen du deinen Sled Pull auf das nächste Level bringst.

Was ist der HYROX Sled Pull?

Der Sled Pull ist fester Bestandteil jedes HYROX-Wettkampfs. Bei dieser Übung ziehst du einen schweren Schlitten mithilfe eines Seils über eine Strecke von 50 Metern (meist in vier Abschnitte à 12,5 Meter unterteilt). Das Gewicht des Schlittens unterscheidet sich je nach Kategorie:

• Women: 78 kg (einschließlich Schlitten)
• Women Pro: 103 kg (einschließlich Schlitten)
• Men: 103 kg (einschließlich Schlitten)
• Men Pro: 153 kg (einschließlich Schlitten)

Diese Übung erfordert eine Kombination aus Kraft, Griffkraft, Technik und Ausdauer. Sie testet deinen Oberkörper, deine Core-Muskulatur und deine Beine und gehört für viele Teilnehmende zu den anspruchsvollsten HYROX-Disziplinen.

Warum ist der HYROX Sled Pull so anspruchsvoll?

Der HYROX Sled Pull gilt als eine der härtesten Disziplinen im HYROX-Parcours. Bei dieser Übung kommt es auf eine Kombination aus Kraft, Explosivität und Durchhaltevermögen an. Nicht nur deine Arme, sondern auch dein Rücken, deine Schultern, deine Core-Muskulatur und deine Beine arbeiten intensiv mit. Das Ziehen eines schweren Schlittens an einem Seil fordert außerdem deine Griffkraft und Koordination. Genau diese Kombination macht den Sled Pull so anspruchsvoll: Dein Körper muss als Einheit zusammenarbeiten, während du dich mental immer wieder antreiben musst, weiterzumachen – selbst wenn deine Muskeln brennen.

Sled Pull: Technik und Ausführung

Bei einem effektiven Sled Pull kommt es auf Kontrolle und eine kraftvolle, stabile Haltung an. Mit der richtigen Technik verringerst du nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern holst auch mehr aus deinem Einsatz heraus. Konzentriere dich daher auf kontrollierte, kraftvolle Bewegungen, bei denen du deinen gesamten Körper einsetzt. So trainierst du bei deinem HYROX-Training optimal Kraft, Koordination und Ausdauer.

Körperhaltung und Griff

Stelle dich stabil und direkt gegenüber dem Schlitten auf und halte das Seil mit beiden Händen. Halte den Rücken gerade, die Schultern tief und die Brust leicht nach vorn. Spanne deine Core- und Gesäßmuskulatur für mehr Stabilität an und vermeide es, dich in das Seil zu hängen oder zu verdrehen. Ein fester Griff am Seil ist wichtig: So verteilst du die Kraft auf Arme, Rücken und Schultern und bleibst beim Ziehen im Gleichgewicht.

Zugbewegung und Krafteinsatz

Setze bei jeder Zugbewegung vor allem Rücken, Schultern und Core ein, um das Seil zu dir zu ziehen, anstatt nur mit den Armen zu arbeiten. Ziehe das Seil mit kraftvollen, fließenden Bewegungen und halte die Ellbogen eng am Körper. Vermeide kurze, ruckartige Züge; eine gleichmäßige, kontrollierte Bewegung überträgt mehr Kraft und ist effizienter. So trainierst du gezielt deine Zugmuskulatur und deine Ausdauer.

Atmung und Fokus

Atme jedes Mal kontrolliert aus, wenn du am Seil ziehst. Konzentriere dich auch bei steigender Belastung auf einen stabilen Rumpf und eine aufrechte Haltung. Wenn du auf deine Atmung achtest, bleibst du ruhiger und verhinderst eine frühzeitige Übersäuerung. Arbeite in einem gleichmäßigen Rhythmus, bei dem Technik und Kontrolle immer wichtiger sind als Geschwindigkeit.

Übungen zur Verbesserung deines Sled Pulls

Ein guter Sled Pull erfordert mehr als nur rohe Kraft. Mit ergänzenden Übungen stärkst du gezielt bestimmte Muskelgruppen und verbesserst deine Technik. Im Folgenden findest du Übungen, die dir helfen, beim Sled Pull stärker, explosiver und effizienter zu werden.

Rudern am Kabelzug oder auf dem Rudergerät

Setze dich an den Kabelzug, greife den Griff mit beiden Händen und ziehe ihn zum Bauch, während du die Schulterblätter zusammenziehst. Auf einem Rudergerät führst du dieselbe Zugbewegung aus, setzt dabei jedoch den ganzen Körper ein. So trainierst du Rücken, Schultern und Arme – das ist wichtig, wenn du den Schlitten zu dir ziehst.

Deadlifts

Lege ein Hantelset auf den Boden, stelle deine Füße schulterbreit auseinander, gehe in die Knie und greife die Stange. Hebe das Gewicht kontrolliert an, bis du aufrecht stehst, und senke es anschließend wieder ab. Mit Deadlifts stärkst du Rücken, Beine und Gesäß – unverzichtbar für kraftvolle Sled Pulls.

Pull-ups und Chin-ups

Hänge dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Händen an eine Klimmzugstange. Ziehe dich hoch, bis dein Kinn über die Stange reicht (Pull-up: Handflächen zeigen von dir weg; Chin-up: Handflächen zeigen zu dir). Beginne bei Bedarf mit Widerstandsbändern oder trainiere zunächst die negative Phase, falls du dich noch nicht selbstständig hochziehen kannst. Diese Übung baut Kraft in Rücken und Armen auf und hilft dir damit direkt beim Ziehen des Schlittens.

Plank- und Core-Übungen

Stütze dich auf Unterarme und Zehen und halte deinen Körper so gerade wie möglich (Plank). Zur Variation kannst du dich seitlich abstützen (Side Plank) oder einen Arm beziehungsweise ein Bein anheben. Antirotationsübungen wie der Pallof Press (mit einem Widerstandsband oder Kabelzug) fordern deine Core-Muskulatur zusätzlich. Ein starker Rumpf verleiht dir mehr Stabilität beim Sled Pull.

Face Pulls und Rear Delt Rows

Befestige ein Seil auf Brusthöhe an einer Kabelzugstation. Ziehe das Seil zu deinem Gesicht und halte dabei die Ellbogen hoch (Face Pull), oder ziehe es mit etwas tieferen Ellbogen zu deiner Brust (Rear Delt Row). Das stärkt deine Schultern und deinen oberen Rücken. Beides ist wichtig, um eine gute Haltung beizubehalten und kraftvoll zu ziehen.

Trainingsplan mit Übungen zur Verbesserung des Sled Pulls

Welche Produkte unterstützen dein Training?

Bei Fitwinkel findest du alles, um deine Kraft und Technik zu verbessern: Sleds, Battle Ropes, Kurzhanteln, Hantelbänke, Kraftstationen und mehr. Du möchtest wissen, welches Equipment am besten zu deinem HYROX-Training passt? Wende dich für eine persönliche Beratung an unsere Spezialisten.

Stärker und selbstbewusst an den Start

Mit der richtigen Technik, gezieltem Krafttraining und Aufmerksamkeit für deine Haltung, Atmung und Core-Muskulatur legst du eine starke Grundlage für den Sled Pull und andere HYROX-Disziplinen. Mit einer durchdachten Vorbereitung und regelmäßigem Training mit funktionellen Übungen steigerst du nicht nur deine Kraft und Ausdauer, sondern auch dein Selbstvertrauen im Wettkampf. Egal, ob du zum ersten Mal teilnimmst oder deine persönliche Bestleistung verbessern möchtest: Jedes Training bringt dich deinem Ziel näher. Mache heute den nächsten Schritt und erlebe, welche Fortschritte du erzielen kannst!

Fitwinkel verfügt über langjährige Erfahrung mit Krafttraining und Sportausrüstung. Mit den richtigen Produkten und Trainingsempfehlungen kannst du dich optimal auf den Sled Pull und andere HYROX-Disziplinen vorbereiten.