Die richtige Haltung auf dem Rudergerät: So geht es richtig

Viele Menschen steigen auf das Rudergerät und ziehen einfach drauflos. Die Folge: ein schmerzender unterer Rücken, kaum Ergebnisse und eine Technik, die zu wünschen übrig lässt. Dabei ist Rudern eine der umfassendsten Übungen, die man machen kann – vorausgesetzt, man führt sie korrekt aus. In diesem Blog lernst du Schritt für Schritt die richtige Haltung auf dem Rudergerät, damit du effektiv trainierst und Verletzungen vorbeugst.

Die richtige Haltung in Kürze

• Rücken: aufrecht und aus der Hüfte leicht nach vorne geneigt, niemals gekrümmt
• Beine: liefern die meiste Kraft; drücke zuerst mit den Beinen, bevor du mit den Armen ziehst
• Arme: ziehe den Griff zum Bauch, die Ellbogen bleiben nah am Körper
• Reihenfolge: Beine, Rumpf, Arme – und zurück in umgekehrter Reihenfolge
• Blick: geradeaus, das Kinn weder nach oben noch nach unten neigen

Nachfolgend erklären wir jeden Teil der Technik ausführlich, damit du genau weißt, was du tust und warum.

Warum die Haltung auf dem Rudergerät so wichtig ist

Rudern ist eine Kettenübung: Jeder Körperteil arbeitet mit dem nächsten zusammen. Wenn ein Glied in dieser Kette hakt, verlierst du Kraft und erhöhst das Risiko für Überlastungen. Die häufigste Schmerzursache bei falscher Rudertechnik ist der untere Rücken. Das ist fast immer die Folge eines gekrümmten Rückens in dem Moment, in dem du die meiste Kraft aufwendest. Wenn du dir die richtige Haltung aneignest, verteilst du die Belastung gleichmäßig auf deine Beine, dein Gesäß, den Rücken und die Arme. Du trainierst mehr Muskeln, schonst deine Gelenke und holst mehr aus jedem Schlag heraus.

Möchtest du wissen, welche Muskeln du beim Rudern genau beanspruchst? Dann lies unseren Blog darüber, welche Muskeln du mit einem Rudergerät trainierst.

Die vier Phasen eines Ruderschlags

Ein Ruderschlag besteht aus vier Phasen. Jede Phase erfordert eine spezifische Haltung. Indem du diese Phasen einzeln verstehst, lernst du den Bewegungsablauf als Ganzes schneller.

1. Die Startposition (Catch)

Gleite mit dem Sitz nach vorne, bis deine Schienbeine nahezu vertikal stehen. Deine Knie sind gebeugt, deine Arme in Richtung der Fußstützen gestreckt und dein Rücken ist aufrecht mit einem leichten, natürlichen Hohlkreuz. Beuge dich aus der Hüfte leicht nach vorne, nicht aus dem Rücken. Dies ist der Moment, in dem du den Schlag beginnst. Ein häufiger Fehler ist es, sich mit rundem Rücken zu weit nach vorne zu beugen, was sofort Druck auf die Bandscheiben ausübt.

2. Die Abstoßphase (Drive)

Drücke deinen Sitz nach hinten, indem du deine Beine streckst. Dies ist die kraftvollste Phase des Schlags, und deine Beine leisten hier den Löwenanteil der Arbeit. Halte deine Arme gestreckt, während du die Beine streckst. Erst wenn deine Beine fast vollständig gestreckt sind, lehnst du deinen Rumpf aus der Hüfte leicht nach hinten, bis etwa auf die 11-Uhr-Position einer Uhr. Danach ziehst du den Griff zu deinem Bauch, knapp unter das Brustbein. Deine Ellbogen bewegen sich dabei seitlich am Körper nach hinten, nicht nach oben.

3. Die Endposition (Finish)

Deine Beine sind gestreckt, dein Rumpf lehnt leicht nach hinten, der Griff berührt deinen Bauch und deine Ellbogen befinden sich hinter der Körperlinie. Dies ist eine starke, kontrollierte Position. Halte deine Schultern tief und entspannt; ziehe sie nicht zu den Ohren. Dein Rücken ist gerade, nicht eingeknickt oder gekrümmt.

4. Die Rückkehr (Recovery)

Strecke zuerst deine Arme, lasse dann deinen Rumpf nach vorne neigen und gleite erst danach mit den Knien nach vorne. Dies ist exakt die umgekehrte Reihenfolge der Abstoßphase. Die Erholungsphase erfolgt bewusst langsamer als die Abstoßphase; nutze die Zeit, um dich zu regenerieren und deine Startposition korrekt einzunehmen.

Die häufigsten Fehler bei der Ruderhaltung

• Runder Rücken: der schädlichste Fehler, besonders während der Abstoßphase. Halte deinen Rücken immer gerade mit einem leichten Hohlkreuz.
• Zu frühes Ziehen mit den Armen: Wenn deine Arme sich beugen, bevor die Beine gestreckt sind, verlierst du Kraft und überlastest deine Schultern.
• Schultern hochziehen: Halte deine Schultern aktiv unten. Hochgezogene Schultern führen zu Verspannungen im Nacken und in der oberen Schultermuskulatur.
• Griff zu hoch ziehen: Ziehe zum Bauch, nicht zur Brust oder zum Kinn. Eine zu hohe Endposition verlagert die Belastung auf die falschen Muskeln.
• Zu schnelles Rudern: Ein hohes Tempo mit schlechter Technik bringt weniger als ein moderateres Tempo mit guter Technik. Steigere das Tempo langsam.

Für wen ist welcher Rat am besten geeignet?

Bist du Anfänger auf dem Rudergerät? Dann konzentriere dich die ersten Wochen ausschließlich auf die Technik und trainiere mit geringem Widerstand bei moderatem Tempo. Gehe jeden Schlag bewusst in den vier Phasen durch. Es ist besser, zwanzig Minuten korrekt zu rudern als dreißig Minuten mit einer schlechten Haltung. Schau dir auch unseren Blog über die Vorteile des Ruderns an, um zu verstehen, warum es sich lohnt, dies richtig zu lernen.

Bist du schon etwas weiter und merkst, dass du schneller rudern oder mehr Widerstand hinzufügen möchtest? Überprüfe zuerst, ob deine Technik bei höherer Intensität standhält. Filme dich für eine Trainingseinheit von der Seite und achte darauf, ob dein Rücken gerade bleibt und die Reihenfolge von Beinen, Rumpf und Armen stimmt. Erst wenn die Technik automatisiert ist, steigerst du Tempo oder Widerstand.

Hast du Probleme mit einem empfindlichen unteren Rücken oder Schulterschmerzen? Dann ist Rudern mit der richtigen Technik meist kein Problem, erfordert aber zusätzliche Aufmerksamkeit auf die Start- und Endposition. Achte darauf, niemals mit gekrümmtem Rücken zu beginnen oder zu enden, und reduziere vorübergehend den Widerstand, damit du dich voll und ganz auf deine Haltung konzentrieren kannst. Bei Zweifeln bezüglich einer bestehenden Verletzung konsultiere bitte einen Physiotherapeuten, bevor du fortfährst.

Aufbauplan für Anfänger

Welches Rudergerät passt zu dir?

Ein gutes Rudergerät hilft dir dabei, die richtige Technik zu erlernen. Ein stabiler Rahmen, ein gleichmäßiger Seilzugwiderstand und ein übersichtliches Display sorgen dafür, dass du dich auf deine Haltung konzentrieren kannst, statt auf das Gerät. In unserem Rudergerät-Sortiment findest du Modelle für jeden Nutzer, vom Heimsport-Anfänger bis zum fortgeschrittenen Athleten, der täglich trainiert.

Bist du neugierig, wie du die Technik bei anderen Geräten erlernst? Dann ist unser Blog über die richtige Technik beim Krafttraining ebenfalls lesenswert.

Die wichtigsten Erkenntnisse zur Ruderhaltung

Eine gute Haltung auf dem Rudergerät basiert auf einer festen Reihenfolge: Beine, Rumpf, Arme und zurück in umgekehrter Reihenfolge. Dein Rücken bleibt immer gerade, deine Beine liefern die meiste Kraft und deine Arme folgen. Lerne die Technik bei geringem Widerstand, steigere danach erst Tempo und Intensität, und du trainierst effektiv ohne unnötige Belastung für Rücken und Schultern.