Warum Krafttraining im Alter wichtig ist
Nach deinem dreißigsten Lebensjahr verlierst du jedes Jahr ein wenig Muskelmasse. Ab 80 Jahren macht deine Muskelmasse nur noch 25% des gesamten Körpergewichts aus. Vielleicht denkst du jetzt: „Das klingt doch gar nicht so schlimm.“ Bei jungen Erwachsenen, die kein Krafttraining machen, bestehen jedoch 50% des Körpergewichts aus Muskelmasse. Der Verlust von Muskelmasse wird auch Sarkopenie genannt.
Wie kommt es dazu?
Bei älteren Menschen fließt das Blut langsamer. Dadurch gelangen wichtige Nährstoffe weniger schnell zu den vorhandenen Muskeln. Außerdem funktioniert der körpereigene Mechanismus, der Muskelabbau verhindert, nach dem 65. Lebensjahr weniger gut. Beides führt dazu, dass du im Alter schneller Muskelmasse verlierst. Der Verlust von Muskelmasse kann folgende Folgen haben:
- Bluthochdruck
- Instabilität
- Depressive Verstimmungen
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Welche Muskelgruppen sollte ich trainieren?
Kraftverlust tritt im gesamten Körper auf. Die Core-Muskulatur in Bauch und unterem Rücken sorgt für eine gute Haltung und unterstützt deine Wirbelsäule dabei, ihre natürliche Form zu bewahren. Nimmt dort die Muskelmasse ab, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du zunehmend gebeugt gehst. Deine Beinmuskulatur brauchst du beispielsweise, um selbstständig aufzustehen oder Treppen zu steigen. Daher solltest du alle Muskelgruppen deines Körpers trainieren. Die Reihenfolge ihrer Bedeutung ist:
- Beine
- Core (Bauchmuskeln und unterer Rücken)
- Hände
- Arme
- Schultern
- Rücken
- Brust
Krafttraining: Welche Übungen sollte ich machen?
Untersuchungen zeigen, dass ältere Menschen mit zweimaligem Krafttraining pro Woche 42% stärker werden und mehr Muskelmasse aufbauen – und das in nur 10 Wochen.
Beim Training im Alter geht es nicht um riesige Bizepsmuskeln oder ein Sixpack, sondern um funktionelles Krafttraining. Deshalb sind Verbundübungen wichtig. Dabei werden mehrere Muskeln gleichzeitig aktiviert. Diese Übungen ähneln den Bewegungen des Alltags am stärksten. Beispiele dafür sind:
- Squats: Mit dieser Übung trainierst du Oberschenkel, hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden und Gesäß. Achte darauf, den Kopf gerade zu halten, den unteren Rücken leicht zu krümmen und die Knie nicht über die Zehen hinauszuschieben. Zur Unterstützung kannst du dich an einem Stuhl festhalten.
- Deadlift: Mit dieser Übung trainierst du Oberschenkel, hintere Oberschenkelmuskulatur, unteren Rücken, Trapezmuskel und Unterarme. Dabei ist es besonders wichtig, den Rücken gerade zu halten.
- Bench step-ups: Mit dieser Übung trainierst du Oberschenkel, hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden. Stelle den Fuß, mit dem du aufsteigst, vollständig auf die Bank. Versuche, möglichst viel Kraft aus deinem Bein zu holen.
- Glute bridge: Mit dieser Übung trainierst du unteren Rücken, Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur. Beim Anheben des Beckens solltest du die Spannung deutlich spüren.
- Superman: Mit dieser Übung trainierst du Rücken und Schultern. Gleichzeitig verbessert sie die Koordination. Blicke während der Übung zum Boden und halte die Arme leicht gebeugt.
- Push up: Mit dieser Übung trainierst du Arme, Schultern, Brust und oberen Rücken. Den Push-up kannst du auch auf den Knien ausführen. Lege ein Kissen unter die Knie, damit es weniger unangenehm ist.
Natürlich gibt es noch weitere Übungen. Alle genannten Übungen kannst du ganz einfach zu Hause ausführen. Sie erhöhen die Chance, dass du alltägliche Aktivitäten auch im höheren Alter weiterhin selbstständig bewältigen kannst.
