Laufband: Mit diesem Trainingsplan 5 KM laufen
Du möchtest mit dem Laufen beginnen, weißt aber nicht wie und hast eigentlich auch keine Lust mehr, bei Kälte nach draußen zu gehen. Nutze deshalb diesen Trainingsplan, wenn du auf dem Laufband mit dem Laufen beginnen möchtest. Wir haben eine ideale Kombination aus Laufen und Gehen zusammengestellt. Mit der Zeit läufst du immer mehr und gehst immer weniger. So gewöhnen sich deine Muskeln, Sehnen, Gelenke und Ansatzstellen an die neue Bewegungsform und du beugst Verletzungen vor. Das Gehen senkt deine Herzfrequenz. Dadurch ermüdest du beim Training weniger schnell. Wenn dir dieser Plan leichtfällt, wähle unseren Trainingsplan für 10 KM.
Der Plan gibt den Takt vor
Dein gesamter Körper muss sich an das Laufen gewöhnen. Halte dich deshalb an den Trainingsplan. Deine Ausdauer kann dir nämlich das Gefühl geben, dass du etwas schneller laufen kannst, aber deine Muskeln und Gelenke sind dafür noch lange nicht bereit. Dann droht schnell eine Verletzung. Die Stärke des Laufens und Durchhaltens liegt darin, ruhig zu beginnen.
Trainiere zweimal pro Woche
Steigere dich schrittweise mit zwei Trainingseinheiten pro Woche (Training 1 + 2). Möchtest du trotzdem mehr? Wiederhole dann Training 2 (Training 3 im Plan).
Gutes Dämpfungssystem und gute Laufschuhe
Bevor du mit dem Laufen beginnst, ist es wichtig, dass du gute Laufschuhe besitzt. Bei jedem Schritt fängt dein Körper bei der Landung das 3- bis 5-Fache deines Körpergewichts ab. Außerdem verfügen die meisten Laufbänder über ein gutes Dämpfungssystem. Dieses System fängt einen Teil des Aufpralls ab. Das hast du beim Laufen im Freien nicht. Gute Laufschuhe in Kombination mit einem Dämpfungssystem = das geringste Verletzungsrisiko.
Funktionelle Laufbekleidung
Es ist wichtig, dass deine Laufbekleidung aus atmungsaktivem Material besteht, damit Schweiß gut abtransportiert wird. Baumwollkleidung nimmt Schweiß zwar auf, transportiert ihn aber nicht weiter, sodass du schneller auskühlst. Wir beraten dich gerne zu funktioneller Laufbekleidung.
Sport-BH ist unverzichtbar
Ein Sport-BH ist für jede Frau unverzichtbar. Deine Brüste enthalten keine Muskeln, sondern bestehen aus Fettgewebe, Bindegewebe, Flüssigkeit und Drüsen. Nur ein professioneller Sport-BH bietet ausreichend Halt, um die Festigkeit deiner Brüste zu bewahren.
Laufen und Abnehmen
Möchtest du laufen, um abzunehmen? Du nimmst schneller ab, wenn du in langsamem Tempo läufst, als wenn du ein hohes Tempo hältst. Dabei ist es wichtig, auch deine Ernährung anzupassen. Nur dann erzielst du die besten Ergebnisse.
Lege einen Ruhetag ein
Lege zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag ein. Dein Körper benötigt nämlich 24 Stunden, um sich zu erholen. Innerhalb dieser Zeit ist das Verletzungsrisiko höher.
5 zu 1
Dieser Trainingsplan führt dich zu 5 KM. Schaffst du es nicht, die gesamte Strecke laufend auf dem Laufband zurückzulegen? Gehe dann alle 5 Minuten 1 Minute lang. Ist der Trainingsplan zu einfach für dich? Nutze dann unseren Trainingsplan für 10 KM.
Droht eine Verletzung?
Lasse lieber eine Trainingseinheit aus, als etwas zu erzwingen. Sobald du wieder beginnen kannst, solltest du das letzte Training wiederholen, statt mit der nächsten Einheit fortzufahren.
Zeit messen
Wenn du deine Zeit für diese 5 KM messen möchtest, kannst du dafür eine einfache Uhr, eine Stoppuhr oder eine mobile App verwenden.
Laufband-Trainingsplan
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Woche 1 Training 1 - 30 Minuten gehen Training 2 - 8 x 2 Minuten gehen, 1 Minute laufen Training 3 - 8 x 2 Minuten gehen, 1 Minute laufen |
Woche 8 Training 1 - 7 x 1 Minute laufen, 3 Minuten laufen Training 2 - 8 x 1 Minute laufen, 3 Minuten laufen Training 3 - 8 x 1 Minute laufen, 3 Minuten laufen |
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Woche 2 Training 1 - 35 Minuten gehen Training 2 - 9 x 2 Minuten gehen, 1 Minute laufen Training 3 - 9 x 2 Minuten gehen, 1 Minute laufen |
Woche 9 Training 1 - 6 x 2 Minuten gehen, 4 Minuten laufen Training 2 - 9 x 1 Minute gehen, 3 Minuten laufen Training 3 - 9 x 1 Minute gehen, 3 Minuten laufen |
| „Setze dir ein Ziel! Wenn du auf ein Ziel hinarbeitest, bist du motivierter, weiterzulaufen“ | „Achte darauf, dass du beim Laufen noch sprechen kannst. Ist das nicht der Fall, solltest du ein ruhigeres Tempo wählen“ |
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Woche 3 Training 1 - 40 Minuten gehen Training 2 - 10 x 2 Minuten gehen, 1 Minute laufen Training 3 - 10 x 2 Minuten gehen, 1 Minute laufen |
Woche 10 - Schwerste Woche Training 1 - 6 x 2 Minuten gehen, 5 Minuten laufen Training 2 - 10 x 1 Minute gehen, 3 Minuten laufen Training 3 - 10 x 1 Minute gehen, 3 Minuten laufen |
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Woche 4 Training 1 - 45 Minuten gehen Training 2 - 8 x 1,5 Minuten gehen, 1,5 Minuten laufen Training 3 - 8 x 1,5 Minuten gehen, 1,5 Minuten laufen |
Woche 11 Training 1 - 30 Minuten laufen Training 2 - 8 x 2 Minuten gehen, 1 Minute laufen Training 2 - 8 x 2 Minuten gehen, 1 Minute laufen |
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Woche 5 Training 1 - 50 Minuten gehen Training 2 - 9 x 1,5 Minuten gehen, 1 Minute laufen Training 2 - 9 x 1,5 Minuten gehen, 1 Minute laufen |
Woche 12 Training 1 - 35 Minuten laufen Training 2 - 9 x 2 Minuten gehen, 1 Minute laufen Training 3 - 9 x 2 Minuten gehen, 1 Minute laufen |
| „Laufsocken sind für zusätzliche Unterstützung, guten Schweißtransport und weniger Blasen konzipiert – spüre den Unterschied!“ | „Hast du ein Ziel erreicht? Belohne dich dann zum Beispiel mit einem neuen Laufoutfit“ |
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Woche 6 Training 1 - 10 x 1,5 Minuten gehen, 1,5 Minuten laufen Training 2 - 10 x 1 Minute gehen, 1,5 Minuten laufen Training 3 - 10 x 1 Minute gehen, 1,5 Minuten laufen |
Woche 13 Training 1 - 40 Minuten laufen Training 2 - 10 x 2 Minuten gehen, 1 Minute laufen Training 3 - 10 x 2 Minuten gehen, 1 Minute laufen |
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Woche 7 Training 1 - 8 x 1 Minute gehen, 2 Minuten laufen Training 2 - 10 x 1 Minute gehen, 2 Minuten laufen Training 3 - 10 x 1 Minute gehen, 2 Minuten laufen |
