Muskeln mit einem Rudergerät trainieren
Rudergeräte sind heutzutage sehr beliebt. Das liegt daran, dass du damit nicht nur deine Kondition verbesserst, sondern gleichzeitig auch Muskelkraft aufbaust. Bei einer Übung auf dem Rudergerät trainierst du nahezu deinen gesamten Körper. Das sind die wichtigsten Gründe, weshalb sich Menschen für ein Rudergerät entscheiden. Aber welche Muskeln trainierst du eigentlich? Das erfährst du in diesem Blog.
Effektivität von Rudergeräten
Beim Rudern arbeitet dein ganzer Körper intensiv. Bei einem einzigen Zug werden mehr als 80 % deiner Muskeln beansprucht! Bei jedem Teil der Bewegung setzt du unterschiedliche Muskelgruppen ein. Das wird auch als Ganzkörper-Workout bezeichnet. Du kannst im Voraus entscheiden, ob du den Schwerpunkt eher auf den Muskelaufbau oder die Ausdauer legen möchtest. Für den Muskelaufbau wechselst du intensive Ruderphasen mit ruhigen Phasen ab. Für mehr Ausdauer kannst du über einen längeren Zeitraum relativ ruhig, aber dennoch fordernd rudern.
Welche Muskeln trainierst du mit dem Rudergerät?
Du beginnst vorn am Rudergerät mit gebeugten Beinen und dem Griff in der Hand. Aus dieser Ruheposition bewegst du dich langsam nach hinten. Bereits in dieser einfachen Phase trainierst du deine Schienbeinmuskulatur, Gesäßmuskulatur und Schultern.
Wenn du dich langsam nach hinten bewegt hast, folgt Phase 2. In dieser Phase drückst du deine Beine gegen die Pedale, sodass sich der Sitz nach hinten bewegt. Diese Bewegung erfordert viel Energie und trainiert deine Beinmuskulatur, wobei vor allem Gesäßmuskulatur, Waden, Schienbeinmuskulatur und hintere Oberschenkelmuskulatur beansprucht werden.
Sobald deine Beine fast gestreckt sind, ziehst du den Griff zu dir. In dieser Phase trainierst du deine Schulter- und Rückenmuskulatur, deinen Bizeps und Trizeps. Anschließend kehrst du in die Ausgangsphase zurück. Du könntest denken, dass dies die vollständige Ruhephase der Ruderbewegung ist, doch das Gegenteil ist der Fall. Deine Bauchmuskulatur wird stark beansprucht, damit du auf dem Sitz das Gleichgewicht hältst.
Auf einem Rudergerät besteht ein geringeres Verletzungsrisiko als beispielsweise auf einem Laufband. Trotzdem solltest du dich beim Training auf dem Rudergerät auf die richtige Technik konzentrieren. Halte deinen Rücken jederzeit gerade, da sonst Rückenbeschwerden entstehen können. Ein weiterer häufiger Fehler besteht darin, die Handgelenke zu beugen. Halte deine Handgelenke in einer geraden Linie mit deinen Unterarmen.
Vorteile eines Rudergeräts
Du bist noch nicht vom Rudergerät überzeugt? Hier findest du alle Vorteile noch einmal auf einen Blick:
- Kondition aufbauen
- Abnehmen
- Muskeln aufbauen
- Ausdauer verbessern
- Geringes Verletzungsrisiko
- Unter- und Oberkörper trainieren
- Einfach auszuführen
- Auch für den Heimgebrauch geeignet
