Mit Hanteln squatten: So machst du es richtig
Viele Sportler denken, dass du für einen effektiven Squat eine Langhantel brauchst. Das stimmt nicht. Mit Hanteln trainierst du deine Beine und dein Gesäß genauso gut, und für viele Menschen ist die Technik sogar leichter zu erlernen. In diesem Blog erklären wir, wie du den Squat mit Hanteln ausführst, welche Muskeln du trainierst und wie du die Übung an dein Niveau anpasst.
Diese Muskeln trainierst du mit dem Dumbbell Squat
- Quadrizeps: die Muskeln an der Vorderseite deines Oberschenkels, der primäre Antrieb der Bewegung.
- Gesäßmuskeln: arbeiten beim Hochkommen mit, besonders in der oberen Hälfte der Bewegung.
- Hamstrings: stabilisieren und helfen beim Aufrichten mit.
- Waden: halten deinen Knöchel während der gesamten Bewegung stabil.
- Unterer Rücken und Bauchmuskeln: sorgen gemeinsam für einen geraden Rumpf und Rumpfstabilität.
In den folgenden Abschnitten erklären wir, wie du die Technik Schritt für Schritt aufbaust und welche Varianten zu deiner Situation passen.
Warum Squats mit Hanteln funktionieren
Bei einem Squat mit Hanteln hältst du die Gewichte an deinen Seiten oder vor deinem Körper. Dadurch liegt der Schwerpunkt tiefer als bei einer Langhantel auf deinem Rücken. Das macht die Übung weniger belastend für Nacken und Schultern und gibt deinem Rücken mehr Raum, aufrecht zu bleiben. Für Anfänger ist das ein konkreter Vorteil: Die Technik ist schneller zu verstehen und Fehler fallen früher auf.
Darüber hinaus sind Hanteln flexibel einsetzbar. Du trainierst zu Hause, auf kleinem Raum oder im Fitnessstudio, ohne ein Squat Rack zu blockieren. Mit einer verstellbaren Hantel hast du zudem schnell ein schwereres oder leichteres Gewicht zur Verfügung, ohne den Platz zu wechseln.
Die richtige Technik Schritt für Schritt
Füße und Haltung
Stelle deine Füße etwas weiter als hüftbreit auf. Drehe deine Zehen leicht nach außen, etwa 15 bis 30 Grad. Halte die Hanteln mit gestreckten Armen neben deinem Körper oder auf Schulterhöhe, wenn du mehr Gleichgewicht möchtest.
Die Abwärtsbewegung
Atme ein und gehe langsam nach unten, indem du Knie und Hüften gleichzeitig beugst. Halte deine Brust oben und deinen Rücken gerade. Lass deine Knie in Richtung deiner Zehen bewegen, drücke sie aber nicht nach innen. Gehe so weit nach unten, wie deine Technik es zulässt, mindestens bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Die Aufwärtsbewegung
Drücke dich aus den Fersen nach oben. Atme aus, während du aufstehst. Spanne deine Gesäßmuskeln in der oberen Position an. Halte deinen Rumpf während der gesamten Wiederholung angespannt.
Varianten für mehr Herausforderung oder einen anderen Schwerpunkt
Der Goblet Squat ist eine gute Variante für Anfänger: Du hältst eine Hantel senkrecht vor deiner Brust. Das hilft dir automatisch, aufrecht zu bleiben, und legt zusätzlichen Schwerpunkt auf deinen Quadrizeps. Der Sumo Squat, bei dem deine Füße weiter auseinanderstehen und die Zehen stärker nach außen zeigen, belastet deine Gesäßmuskeln und die Innenseite deines Oberschenkels stärker. Mit einer Hantel in jeder Hand und erhöhten Fersen, indem du die Fersen auf eine kleine Erhöhung stellst, verschiebt sich die Belastung noch mehr auf die Vorderseite deines Oberschenkels.
Für wen eignen sich Squats mit Hanteln?
Bist du Anfänger? Dann beginne mit dem Goblet Squat mit leichtem Gewicht. So bekommst du die Technik in den Griff, ohne deinen Rücken zu gefährden. Steigere die Tiefe langsam und füge erst mehr Gewicht hinzu, wenn die Bewegung flüssig und kontrolliert gelingt.
Bist du ein fortgeschrittener Kraftsportler? Dann kannst du den Dumbbell Squat als ergänzende Übung neben deinem Langhanteltraining einsetzen oder als primäre Übung an einem Tag, an dem du deinem Rücken Ruhe geben möchtest. Mit schweren Hanteln in jeder Hand ist die Belastung für deine Beine gut mit einer beladenen Stange vergleichbar.
Hast du bei Barbell Squats Beschwerden im unteren Rücken oder in den Schultern? Dann ist der Dumbbell Squat ein sinnvoller Ersatz. Da kein Gewicht auf deinem Nacken oder deinen Schultern liegt, verringert sich der Druck auf diese Bereiche erheblich. Sprich bei anhaltenden Beschwerden immer mit einem Physiotherapeuten darüber, was für dich geeignet ist.
Aufbauplan für die ersten vier Wochen
| Woche | Variante | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Goblet Squat, leichtes Gewicht | 3 | 10 | 60 Sek. |
| 2 | Goblet Squat, etwas schwerer | 3 | 12 | 60 Sek. |
| 3 | Dumbbell Squat, zwei Hanteln | 4 | 10 | 75 Sek. |
| 4 | Dumbbell Squat, schwereres Gewicht | 4 | 12 | 75 Sek. |
Welche Hanteln kannst du verwenden?
Für den Goblet Squat und leichtere Sätze reicht eine einzelne Hantel oder ein Set fester Gewichte aus. Möchtest du progressiv schwerer trainieren, ohne ständig neue Gewichte kaufen zu müssen, ist eine verstellbare Hantel die praktischste Wahl. Du passt das Gewicht mit einer Drehscheibe oder einem Stift an und hast im Grunde ein ganzes Hantelregal in einem kompakten Format.
Bist du gerade Anfänger und suchst eine Einstiegsoption? Dann sieh dir unser Hantelset-Sortiment für ein komplettes Basisset an, mit dem du direkt anfangen kannst. Trainierst du schon länger und möchtest flexibel schwerer trainieren? Dann ist ein Blick in unser Sortiment verstellbarer Hanteln der logische Schritt. Eine Übersicht über alle einzelnen und kombinierten Optionen findest du in unserem vollständigen Hantel-Sortiment.
Kurz zusammengefasst
Mit Hanteln zu squatten ist eine effektive und zugängliche Möglichkeit, Beine und Gesäß zu trainieren – ohne Langhantel oder Squat Rack. Beginne mit dem Goblet Squat, um die Technik zu lernen, steigere das Gewicht schrittweise und wähle eine verstellbare Hantel, wenn du lange mit demselben Paar trainieren möchtest.
