Ein gelungener Start auf dem Heimtrainer
Du möchtest dich gerne bewegen, aber das regnerische Wetter raubt dir die Motivation? Oder möchtest du lieber in der Nähe deines Zuhauses bleiben und trotzdem fitter werden? Dann könnte ein Heimtrainer die perfekte Lösung sein! Die meisten Heimtrainer lassen sich an dein Niveau anpassen und zeichnen zahlreiche Leistungsdaten auf.
Vorteile eines Heimtrainers
Es kann natürlich besonders angenehm sein, zum Sport nicht nach draußen gehen zu müssen, doch ein Heimtrainer bietet noch weitere Vorteile. Da du den Widerstand nach Wunsch einstellen kannst, trainierst du auf die Weise, die am besten zu dir passt. Du musst keinen steilen Hügel in deiner Umgebung suchen, denn denselben Widerstand erzeugst du einfach durch eine höhere Einstellung. Ein weiterer Vorteil ist, dass die meisten Heimtrainer über einen Herzfrequenzmesser verfügen. Damit kannst du jederzeit sehen, ob du in der richtigen Herzfrequenzzone trainierst. Es gibt mehrere Herzfrequenzzonen, die jeweils einem eigenen Ziel dienen. Zwei häufig gewählte Trainingsziele sind die Verbesserung der Kondition und die Förderung der Fettverbrennung.
Trainingsmethoden und Niveaus
Auf einem Heimtrainer kannst du verschiedene Trainingsmethoden nutzen. Die drei wichtigsten Methoden sind Intervalltraining, Ausdauertraining und Tempotraining. Alle drei verfolgen einen anderen Ansatz und unterscheiden sich deshalb in ihrer Durchführung. Beginne mit dem Intervalltraining, bis du über eine gute Grundkondition verfügst. Danach fällt es dir leichter, Ausdauer- und Tempotrainings zu absolvieren.
Wenn du mit einer Trainingsmethode beginnst, solltest du dich fragen, ob du Anfänger oder fortgeschrittener Sportler bist. Der Unterschied liegt in deinem aktuellen Konditionsniveau und darin, wie viel Bewegung dein Körper gewohnt ist. Treibst du regelmäßig Sport? Dann beginne mit dem Trainingsplan für Fortgeschrittene. Stehst du erst am Anfang deines neuen Sportabenteuers? Dann steigere dich mit dem Anfängerplan langsam, damit du nicht schon früh aufgrund von Verletzungen abbrechen musst.
Intervalltraining
Beim Intervalltraining wechselst du in kurzen Phasen zwischen hoher und niedriger Intensität. Diese Trainingsmethode zielt auf Fettverbrennung und/oder die Verbesserung deiner Kondition ab. Da sich der Körper immer wieder an wechselnde Intensitäten anpassen muss, wird vor allem die Kondition gefördert. Während der hohen Intensität befindest du dich in einer hohen Herzfrequenzzone, wodurch zugleich die Fettverbrennung angeregt wird.
Trainingsplan für Anfänger:1. Beginne mit einem 10-15-minütigen Warm-up, bei dem du mit wenig Widerstand in einem angenehmen Tempo fährst.
2. Anschließend startest du eine Phase mit hoher Intensität. Erhöhe den Widerstand um einige Stufen und fahre zwei Minuten lang in diesem Tempo. Stelle den Widerstand so ein, dass du die zwei Minuten mit etwas Anstrengung durchhalten kannst.
3. Reduziere den Widerstand nach zwei Minuten hoher Intensität wieder auf eine angenehme Einstellung und fahre zwei Minuten ruhig weiter. Versuche in dieser Zeit, deine Atmung möglichst weit zu beruhigen.
4. Nach der zweiminütigen Erholungsphase beginnst du erneut mit der hohen Intensität.
5. Wiederhole diesen Wechsel viermal und beende dein Training anschließend mit einem zehnminütigen Cool-down bei ruhigem, angenehmem Tempo.
Trainingsplan für Fortgeschrittene:1. Beginne mit einem 10-15-minütigen Warm-up, bei dem du mit wenig Widerstand in einem angenehmen Tempo fährst.
2. Anschließend startest du eine Phase mit hoher Intensität. Erhöhe den Widerstand um einige Stufen und fahre vier Minuten lang in diesem Tempo. Stelle den Widerstand so ein, dass du diese vier Minuten mit etwas Anstrengung durchhalten kannst.
3. Reduziere den Widerstand nach vier Minuten hoher Intensität wieder auf eine angenehme Einstellung und fahre eine Minute ruhig weiter. Versuche in dieser Zeit, deine Atmung möglichst weit zu beruhigen.
4. Nach der einminütigen Erholungsphase beginnst du erneut mit der hohen Intensität.
5. Wiederhole diesen Wechsel sechsmal und beende dein Training anschließend mit einem zehnminütigen Cool-down bei ruhigem, angenehmem Tempo.
Beachte:
Nach einigen Trainingseinheiten wirst du merken, dass sich deine Atmung schneller erholt und du die hohe Intensität leichter durchhältst. Dann ist es Zeit, den Widerstand etwas zu erhöhen und die Dauer der hohen Intensität schrittweise zu verlängern.
Ausdauertraining
Beim Ausdauertraining geht es vollständig darum, deine Kondition zu verbessern. Indem du immer längere Zeiträume in einem Tempo fährst, trainierst du deinen Körper, dieses Tempo länger durchzuhalten.
Tempotraining
Beim Tempotraining besteht das Ziel nicht darin, eine möglichst große Strecke zurückzulegen. Im Mittelpunkt steht vielmehr, in kurzer Zeit möglichst viel Kraft zu erzeugen. Du fährst also für kurze Zeit mit hohem Tempo und relativ starkem Widerstand. Dadurch verbessert sich vor allem deine Kondition.
