Widerstandsbänder verwenden? Probiere diese abwechslungsreichen Fitnessübungen

Wir leben in einer außergewöhnlichen Zeit, in der wir möglichst viel zu Hause bleiben müssen, um uns und andere zu schützen, während viele Menschen hart daran arbeiten, uns alle gesund zu halten.  Cafés sind geschlossen, schöne Veranstaltungen abgesagt, die meisten von uns müssen im Homeoffice arbeiten und Fitnessstudios sind zu. All das dient deinem eigenen Wohl und dem der Menschen um dich herum.  In diesem Blog geben wir euch Anregungen für abwechslungsreiche Fitnessübungen mit Widerstandsbändern!

Front Raise Bicep Row (Muskelgruppe: Bizeps)

Klassisch: Normalerweise verwendest du für diese Übung eine Kabelzugstation mit einem Griff und stellst die Rolle ganz nach unten. Du stehst mit dem Rücken zur Kabelzugstation, greifst den Griff mit einer Hand und führst einen Bicep Curl aus. 

Widerstandsband: Dafür brauchst du ein langes Widerstandsband. Befestige es an einem stabilen Gegenstand, der fest auf dem Boden steht, beispielsweise am Fuß eines Schranks. Stelle dich mit dem Rücken zum Schrank, greife das andere Ende des Widerstandsbandes und führe einen Bicep Curl aus. Alternativ verwendest du ein Widerstandsband mit Griffen. Stelle dich mit beiden Füßen auf das Band, nimm in jede Hand einen Griff und führe mit beiden Armen gleichzeitig einen Bicep Curl aus. 

High Rows (Muskelgruppe: Schultern)

Klassisch: Hierfür wird häufig eine Smith Machine oder eine freie Langhantel verwendet, die du mit einem breiten Griff hältst. Ziehe die Langhantel nach oben, bis deine Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad zur Decke zeigen. Bewege die Langhantel kontrolliert nach oben und unten. Stelle deine Füße fest auf den Boden und halte den Core angespannt. 

Widerstandsband: Auch hierfür verwendest du ein langes Widerstandsband. Lege es als Schlaufe um beide Füße, damit es sicher sitzt, und stelle die Füße schulterbreit auf. Greife den losen Teil zwischen deinen Füßen und richte dich auf. Führe das Widerstandsband wie oben beschrieben nach oben.

Shoulder criss cross (Muskelgruppe: Schultern)

Klassisch: Bei dieser Übung verwendest du häufig eine Kabelzugstation mit doppelter Rolle. Mit der linken Hand hältst du den Griff der rechten Rolle und mit der rechten Hand den Griff der linken Rolle. Hebe deine gestreckten Arme seitlich bis auf Schulterhöhe an. 

Widerstandsband: Verwende auch hierfür ein langes Widerstandsband. Lege das Band offen auf den Boden und stelle dich mit schulterbreitem Stand darauf. Greife die losen Enden und führe sie über Kreuz knapp oberhalb deiner Ellbogen. Halte die Ellbogen gebeugt, bewege sie seitlich nach oben und kehre langsam zurück. Du drückst die Bänder nun mit den Ellbogen statt mit den Händen nach oben. 

Du möchtest die Übung anspruchsvoller machen? Stelle deine Füße etwas weiter auseinander. Achtung! Trage ein langärmeliges Shirt, wenn die Bänder deine Haut reizen. 

Hip abduction (Muskelgruppe: Quadrizeps)

Klassisch: Diese Übung wird häufig an der Abduktorenmaschine ausgeführt. Dabei drückst du die Polster mit den Außenseiten deiner Knie so weit wie möglich nach außen. Halte die Position anschließend eine Sekunde und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Widerstandsband: Dafür benötigst du ein Mini-Widerstandsband und Gleitscheiben; ersatzweise kannst du auch Geschirrtücher verwenden. Drücke deine Beine mit den Knien nach außen und lasse die Füße der Bewegung folgen. Halte die Position eine Sekunde und kehre zur Ausgangsposition zurück. 

Lat push down (Muskelgruppe: Rücken)

Klassisch: Normalerweise verwendest du dafür eine Kabelzugstation und eine Lat Bar, die du schulterbreit im Obergriff hältst. Deine Knie sind leicht gebeugt und die Füße stehen schulterbreit auseinander. Die Arme bleiben gestreckt, während du die Lat Bar in Richtung deiner Oberschenkel führst. Halte die Position eine Sekunde und kehre zur Ausgangsposition zurück. 

Widerstandsband: Hierfür verwendest du ein langes Widerstandsband. Befestige es an einem hohen Punkt, zum Beispiel in einer Tür. Gehe so weit zurück, bis das Band unter Spannung steht; je weiter du zurückgehst, desto anspruchsvoller wird die Übung. Auch hier sind deine Knie leicht gebeugt und die Füße stehen schulterbreit auseinander. Führe das Widerstandsband zu den Außenseiten deiner Oberschenkel. Der einzige Unterschied besteht darin, dass du die Übung nun jeweils mit einem Arm statt mit beiden Armen ausführst. 

Kneeling Cable Abduction (Muskelgruppe: oberer Gesäßmuskel)

Klassisch: Normalerweise benötigst du dafür eine Kabelzugstation und eine Fußschlaufe und stützt dich mit Händen und Knien auf dem Boden ab. Das Kabel verläuft unter deinem Körper und du bewegst dein Bein seitlich, während dein Knie in einem Winkel von 90 Grad bleibt.

Widerstandsband: Dafür verwendest du ein langes Widerstandsband. Befestige es an einem Schrank, einem Sofafuß oder einem anderen schweren Gegenstand. Lege die andere Seite des Widerstandsbandes oberhalb des Knies an, das am weitesten vom Schrank oder dem anderen Gegenstand entfernt ist, und führe dieselbe Bewegung wie oben beschrieben aus.

Du kannst diese Übung auch mit einem kurzen Widerstandsband ausführen. Lege das Band um beide Beine oberhalb der Knie und führe dieselbe Bewegung wie oben beschrieben aus. 

Tipp: Verwende eine Fitnessmatte, damit die Übung so bequem wie möglich ist. 

Mit Dank für die Beispiele und Inspiration vom Instagram-Konto @linnlowes hoffen wir, dass euch diese Übungen für zu Hause helfen. Wir wünschen euch in dieser Zeit viel Gesundheit und Kraft. Bleibt fit, vital und gesund!