Welche Kurzhanteln eignen sich für Anfänger?
Du möchtest mit Kurzhanteln beginnen, weißt aber nicht, welches Gewicht und welcher Typ am besten zu dir passen. Zu leicht, und du trainierst nicht effektiv; zu schwer, und du riskierst eine Verletzung. In diesem Blog erfährst du genau, welche Kurzhanteln für Anfänger geeignet sind, mit wie vielen Kilo du beginnen solltest und ob feste oder verstellbare Kurzhanteln die klügere Wahl sind.
Die beste Wahl für Anfänger
Als Trainingsanfänger wählst du Kurzhanteln, die zu deiner aktuellen Kraft passen und mit deinen Fortschritten mitwachsen. Das Wichtigste im Überblick:
- Startgewicht für Frauen: 2 bis 6 kg pro Kurzhantel
- Startgewicht für Männer: 6 bis 12 kg pro Kurzhantel
- Typ: Verstellbare Kurzhanteln wachsen mit deiner Kraft mit; auch ein festes Paar aus zwei Gewichten ist ein guter Einstieg
- Material: Kurzhanteln aus Gummi oder Neopren liegen angenehm in der Hand und beschädigen deinen Boden weniger schnell
Im Folgenden erklären wir, warum das so funktioniert und wie du die für deine Situation passende Wahl triffst.
Wie viele Kilo sollten Kurzhanteln für Anfänger haben?
Das richtige Startgewicht hängt von deiner Kraft und der jeweiligen Übung ab. Für einen Biceps Curl brauchst du weniger Gewicht als für einen Goblet Squat. Als Faustregel gilt: Wähle ein Gewicht, mit dem du 10 bis 15 Wiederholungen bei guter Technik ausführen kannst, wobei die letzten 2 bis 3 Wiederholungen spürbar schwerer sein sollten. Fällt dir der gesamte Satz zu leicht? Dann ist das Gewicht zu niedrig.
Frauen, die gerade beginnen, sind häufig mit 2 bis 6 kg gut beraten. Für Übungen wie Schulterdrücken oder Biceps Curls ist das ausreichend anspruchsvoll. Männer beginnen je nach allgemeiner Fitness und früherer Sporterfahrung in der Regel mit 6 bis 12 kg. Möchtest du mehr darüber erfahren, wie du das richtige Gewicht bestimmst? Dann lies in unserem Blog weiter, wie schwer deine Kurzhanteln sein sollten.
Feste oder verstellbare Kurzhanteln: Was wählst du als Anfänger?
Dies ist eine der am häufigsten gestellten Fragen. Beide Typen haben Vor- und Nachteile, und die beste Wahl hängt von deiner Situation ab.
Feste Kurzhanteln
Feste Kurzhanteln haben ein unveränderliches Gewicht und sind sofort einsatzbereit. Sie sind unkompliziert und robust, und du kannst sie einfach aufnehmen, ohne etwas einzustellen. Für Anfänger besteht der Nachteil darin, dass du schon bald mehrere Gewichte benötigst: leichtere für Schulter- und Armübungen und etwas schwerere für Beine und Rücken. Das bedeutet mehrere Paare und kostet Platz sowie Budget.
Verstellbare Kurzhanteln
Verstellbare Kurzhanteln ersetzen einen vollständigen Satz fester Gewichte. Du stellst das Gewicht über einen Drehmechanismus oder einen Stift ein und kannst es innerhalb weniger Sekunden wechseln. Für Anfänger ist das ideal: Du beginnst leicht, erhöhst das Gewicht mit zunehmender Kraft und musst nicht ständig neues Material kaufen. Möchtest du genau wissen, wie dieses System funktioniert? Unser Blog darüber, wie verstellbare Kurzhanteln funktionieren, erklärt es Schritt für Schritt. Wenn du vergleichen möchtest, welcher Typ am besten zu deiner Situation passt, lies außerdem unseren Blog über verstellbare und feste Kurzhanteln.
Welche Übungen machst du als Anfänger mit Kurzhanteln?
Mit einem Paar Kurzhanteln trainierst du alle großen Muskelgruppen. Als Anfänger baust du am besten eine Grundroutine mit Übungen auf, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Dazu gehören Goblet Squats für Quadrizeps und Gesäß, Lunges für die Oberschenkel, Dumbbell Rows für den oberen Rücken und Schulterdrücken für Schultern und Trizeps. Auch für gezielte Armübungen wie Biceps Curls und Trizeps-Kickbacks sind Kurzhanteln hervorragend geeignet. Mehr Inspiration findest du in unserem Blog über Kurzhantelübungen für die Arme.
Für wen eignen sich welche Kurzhanteln am besten?
Bist du ein absoluter Anfänger, der zu Hause und ohne viel Platz trainieren möchte? Dann sind verstellbare Kurzhanteln die praktischste Wahl. Du benötigst nur zwei davon, sie brauchen wenig Platz und du kannst das Gewicht an die Übung und deine Fortschritte anpassen.
Hast du bereits etwas Sporterfahrung, beginnst aber gerade erst mit dem Krafttraining? Dann weißt du wahrscheinlich schon, welche Gewichte für dich realistisch sind. Ein Satz fester Kurzhanteln mit zwei oder drei Gewichten, beispielsweise 6, 10 und 14 kg, kann dann ebenso praktisch sein, insbesondere wenn du schnell zwischen Übungen wechselst.
Trainierst du gezielt zum Abnehmen und möchtest Kurzhanteln mit cardioähnlichen Zirkeln kombinieren? Dann eignen sich leichtere Kurzhanteln von 2 bis 6 kg für dynamische Übungen mit kurzen Ruhepausen. Unser Blog über Abnehmen mit Kurzhanteln erklärt, wie du dabei vorgehst.
Wann solltest du das Gewicht erhöhen?
Als Anfänger machst du schnell Fortschritte. Nach vier bis sechs Wochen regelmäßigen Trainings bemerkst du, dass dir Übungen, die anfangs schwer waren, immer leichter fallen. Dann ist es an der Zeit, das Gewicht zu erhöhen. Eine gute Richtlinie: Wenn du 15 Wiederholungen ausführen kannst, ohne dass die letzten spürbar schwerer sind, ist es Zeit für den nächsten Schritt. Mehr über diesen Zeitpunkt erfährst du in unserem Blog darüber, wann du das Gewicht erhöhen solltest.
Praktischer Aufbau für deine ersten Wochen
| Woche | Häufigkeit | Gewicht (Frauen) | Gewicht (Männer) | Wiederholungen |
|---|---|---|---|---|
| 1 und 2 | 2x pro Woche | 2 bis 4 kg | 6 bis 8 kg | 10 bis 12 |
| 3 und 4 | 2 bis 3x pro Woche | 4 bis 6 kg | 8 bis 10 kg | 10 bis 15 |
| 5 und 6 | 3x pro Woche | 6 bis 8 kg | 10 bis 12 kg | 12 bis 15 |
Dieser Plan dient als Richtlinie. Höre immer auf deinen Körper und erhöhe das Gewicht erst, wenn sich die Technik gut anfühlt und die Übung zu leicht wird.
Welche Kurzhanteln kannst du als Anfänger in Betracht ziehen?
Bist du Anfänger, möchtest flexibel bleiben und nicht sofort einen großen Satz kaufen? Dann ist eine verstellbare Kurzhantel eine ausgezeichnete Wahl. Eine große Übersicht findest du in unserem Kurzhantelsortiment, das du nach Typ und Gewichtsbereich filtern kannst.
Möchtest du lieber mit festen Kurzhanteln beginnen, weil du weißt, welche Gewichte du benötigst? Dann wähle eine Ausführung aus Gummi oder Neopren. Sie liegt angenehm in der Hand, ist leise im Gebrauch und beschädigt deinen Boden nicht. Auch diese findest du in unserem vollständigen Kurzhantelsortiment.
Die wichtigsten Erkenntnisse
Als Anfänger wählst du Kurzhanteln, die anspruchsvoll, aber gut beherrschbar sind: 2 bis 6 kg für Frauen und 6 bis 12 kg für Männer. Verstellbare Kurzhanteln wachsen mit deiner Kraft mit und sind deshalb für die meisten Anfänger die praktischste Wahl. Erhöhe das Gewicht, sobald 15 Wiederholungen zu leicht werden, und steigere deine Trainingshäufigkeit schrittweise.
