Verwandle dein Wohnzimmer in ein Mini-Fitnessstudio
Seit der Corona-Pandemie ist es mitunter schwierig, ins Fitnessstudio zu gehen. Die Öffnungszeiten sind eingeschränkter und zeitweise waren die Studios sogar vollständig geschlossen. Wenn Schwimmbad, Yoga, Fitness oder CrossFit nicht möglich sind, ist es dennoch wichtig, in Bewegung zu bleiben. Das wirkt sich nicht nur positiv auf Körperform und Kondition aus, sondern hilft auch dabei, das Immunsystem zu stärken. Wenn du weiterhin Sport treiben möchtest, ist es praktisch, dir einen eigenen Trainingsbereich einzurichten. Das gelingt mit einem Mini-Gym, zum Beispiel mithilfe der folgenden Tipps von RTL Nieuws.
Bleibe in Bewegung
Wenn du normalerweise mehrmals pro Woche ins Fitnessstudio gehst, kann es gewöhnungsbedürftig sein, dich nicht an all den Fitnessgeräten austoben zu können. Zum Glück gibt es genügend andere Möglichkeiten, deine Fitness zu erhalten, sagt Erik Breedveld. Breedveld ist selbst Inhaber eines Sportstudios namens Inner Stance in Utrecht.
Dass du die Einrichtungen des Fitnessstudios nicht nutzen kannst, bedeutet nicht, dass du deine Fortschritte aufgeben musst. Breedveld zufolge kommst du bereits mit einem schweren Gegenstand sehr weit. Eine große Wasserflasche oder eine Boombox – wenn du kreativ bist, ist vieles möglich.
Übungen, die du sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause ausführen kannst, sind beispielsweise shoulder press, sit up oder deadlift. Squat- und Lunge-Übungen haben die größte Wirkung auf den gesamten Körper, denn du trainierst nicht nur die Beine, sondern auch Bauch- und Rückenmuskeln. Solche einfachen Übungen lassen sich leicht erschweren, indem du zusätzliches Gewicht verwendest.
Eine zusätzliche Herausforderung für fortgeschrittene Sportler besteht darin, eine bestimmte Übungsposition zu halten. Dadurch wird die Übung anstrengender. Wenn du einen Squat länger hältst, verlängerst du die Spannung auf den Muskeln und erhöhst so die Wirkung der Übung, erklärt Breedveld.
Bringe Struktur in deine neue Trainingsroutine
Wenn du viel zu Hause bist, gewinnen schlechte Gewohnheiten schneller die Oberhand. Das liegt zum Teil an fehlender Struktur, die leichter verloren geht, wenn du den ganzen Tag zu Hause verbringst. Breedveld zufolge ist es deshalb wichtig, neue Gewohnheiten und eine erneuerte Struktur zu schaffen.
Mentale Gesundheit
In einer Zeit, in der du das Fitnessstudio nicht nutzen kannst, ist es wichtig, keine Ausreden zu suchen. Aussagen wie „Ich kann nichts dafür, dass das Fitnessstudio geschlossen ist, also kann ich auch nichts daran ändern, dass ich keinen Sport treiben kann“ sind falsch, denn du kannst immer selbst in Bewegung bleiben. Denke an alltägliche Arbeiten im Haushalt, für die du normalerweise keine Zeit hast. Aufgaben wie das Aufräumen des Dachbodens, eine gründliche Reinigung deiner Wohnung oder das Erledigen der Verwaltung eignen sich ideal, um sie jetzt anzugehen.
Viele Menschen betrachten die Zeit, die ihnen durch die Arbeit im Homeoffice bleibt, als Freizeit. Dann wird eher eine Netflix-Serie eingeschaltet, als die Zeit sinnvoll zu nutzen. Breedveld sieht die gewonnene Zeit als Bonuszeit: Du hast zusätzliche Zeit, dich sowohl um deine körperliche als auch um deine mentale Gesundheit zu kümmern. Die mentale Gesundheit ist ebenso wichtig und wird zum Teil dadurch gefördert, dass du körperlich aktiv bleibst.
Wenn du alle Arbeiten im Haus erledigt hast, kannst du deine Möbel für Sportübungen nutzen. Mit etwas Fantasie fühlst du dich bald wie in deinem eigenen Mini-Gym. Einige Tipps dafür sind:
- Beim Training des Oberkörpers kannst du den Tisch als Hilfsmittel verwenden. Lege dich unter den Tisch und ziehe dich an der Tischplatte nach oben. Deine Brust zeigt bei dieser Übung nach oben.
- Du kannst Beine und Körpermitte mithilfe einer Treppe oder eines Stuhls trainieren. Steige dafür in schnellem Tempo auf einen Stuhl oder eine Stufe und wieder herunter. Die Übung wird anspruchsvoller, wenn du dabei ein Gewicht hältst.
- Mountain Climbers lassen sich ebenfalls zu Hause ausführen. Stütze deine Hände dafür auf dem Sofa ab. Ahme mit deinen Beinen eine Laufbewegung nach, während du an derselben Stelle bleibst.
- Jeder hat zu Hause eine Wand. Die „wall sit“-Übung eignet sich daher perfekt für das Training zu Hause. Lehne deinen Rücken an die Wand und halte deine Beine in einem Winkel von 90 Grad. Wenn du diese Position hältst, entsteht Spannung und deine Beinmuskeln werden trainiert. Die Übung wird anspruchsvoller, wenn du ein Gewicht auf deine Beine legst.
- Der letzte Tipp lautet, mehrere Übungen miteinander zu kombinieren. Das sorgt neben Abwechslung auch für das beste Ergebnis. Mach das Beste aus deinem Home-Gym!
