Rudermaschinen-Training: Technik, Trainingspläne und Tipps für zu Hause

Mit einer Rudermaschine trainierst du mit nur einer Bewegung deine Ausdauer und fast deinen gesamten Körper. Dank der geringen Belastung schonst du deine Gelenke, während Beine, Rumpf, Rücken und Arme intensiv arbeiten. In diesem Ratgeber erhältst du sofort umsetzbare Techniktipps und einen Trainingsplan für die Rudermaschine für jedes Ziel - von Intervallen über Ausdauer bis hin zu Kraft. So holst du aus jedem Training auf der Rudermaschine mehr heraus, ganz gleich, ob du gerade erst anfängst oder bereits Erfahrung hast. Möchtest du alle Muskelgruppen gezielt beanspruchen? Probiere ein Ganzkörper-Workout auf dem Rudergerät aus.

So verbesserst du deine Rudertechnik sofort

Eine gute Technik macht dich schneller, sicherer und effizienter. Die Kraft kommt vor allem aus den Beinen und dem Rumpf, nicht aus den Armen. Du trainierst gleichzeitig Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln, Waden, Rückenmuskeln wie Latissimus und Rautenmuskeln sowie deine tiefe Rumpfmuskulatur. Befolge bei jedem Ruderzug diese einfache Reihenfolge:

• Catch: Sitze aufrecht, halte die Schultern entspannt und den Rumpf angespannt. Die Schienbeine sind fast senkrecht, die Fersen leicht von den Fußstützen abgehoben, die Arme gestreckt und die Handgelenke neutral.
• Drive: Drücke dich kraftvoll mit den Beinen ab und halte den Rücken neutral. Öffne die Hüfte, sobald die Beine fast gestreckt sind. Die Arme bleiben zunächst gestreckt.
• Finish: Ziehe erst am Ende mit den Armen, führe den Griff zu den unteren Rippen, halte die Ellbogen am Körper und ziehe die Schulterblätter nach unten und zueinander.
• Recovery: Strecke zuerst die Arme, beuge dich dann aus der Hüfte leicht nach vorn und beuge erst danach die Knie. Entspanne dich und bereite den nächsten Zug vor.

Häufige Fehler sind, zu früh mit den Armen zu ziehen, ein Hohlkreuz oder einen Rundrücken zu machen oder die Knie bereits zu beugen, während die Arme noch nicht gestreckt sind. Halte deine Schlagfrequenz kontrolliert - beginne bei etwa 22-26 Schlägen pro Minute - und atme rhythmisch mit. Möchtest du wissen, warum Rudern so effektiv ist? Entdecke die Vorteile des Ruderns.

Möchtest du dir bei deiner Grundtechnik sicher sein? Lies unsere ausführliche Erklärung zur Rudertechnik.

Trainingsplan für die Rudermaschine: Wähle dein Ziel

Wähle einen Trainingsplan für das Rudergerät, der zu deinem Ziel passt. Die folgenden Trainingsprogramme funktionieren auf jedem Rudergerät und lassen sich ideal über die Woche abwechseln. Beginne jedes Training mit 5 Minuten lockerem Aufwärmen und schließe es mit 3-5 Minuten Cool-down ab.

Intervalltraining auf der Rudermaschine (HIIT)

Mit HIIT trainierst du Ausdauer und Geschwindigkeit in kurzen Blöcken. Halte während der schnellen Abschnitte ein hohes Tempo, ohne deine Technik zu vernachlässigen. Mehr Abwechslung und Möglichkeiten zur Steigerung findest du in unserem Ratgeber über Intervalltraining auf dem Rudergerät.

Beispiel für ein HIIT-Training auf der Rudermaschine - 20 Minuten: 8 Runden mit 45 Sekunden hoher Intensität - 75-85 % des Maximums und einer Schlagfrequenz von 26-32, gefolgt von 75 Sekunden lockerer Erholung mit einer Schlagfrequenz von 18-22. Halte die Dämpfer- oder Widerstandsstufe im mittleren Bereich, damit du die Beschleunigungen technisch kontrolliert ausführst. Steigere dich auf 60 Sekunden hohe Intensität - 60 Sekunden Erholung. Ergänze HIIT 2-3 Mal pro Woche und plane dazwischen mindestens einen Ruhetag ein.

Ausdauer - ruhiges Grundlagentraining

Für deine Grundausdauer wählst du eine gleichmäßige, moderate Intensität, bei der du noch kurze Sätze sprechen kannst. Orientiere dich an 60-70 % deiner maximalen Belastung und einem gleichmäßigen Ruderschlag.

Beispiel für Ausdauertraining auf der Rudermaschine: 25-35 Minuten kontinuierlich bei einer Schlagfrequenz von 20-24 und einer konstanten Split-Zeit. Variiere wöchentlich mit 3 x 10 Minuten und jeweils 2 Minuten lockerer Erholung. Das ist ideal für Fettverbrennung und die Automatisierung deiner Technik. Erhöhe zuerst die Dauer und erst danach das Tempo oder den Widerstand. Möchtest du gezielt Gewicht verlieren? Erfahre alles über Abnehmen mit dem Rudergerät.

Anaerobes Training und Kraft - kurz und intensiv

Möchtest du Kraft und Leistung aufbauen, arbeitest du mit kurzen, intensiven Wiederholungen und großzügigen Erholungspausen. Konzentriere dich auf einen explosiven Beinantrieb und einen stabilen Rumpf.

Beispiel für einen Kraftreiz: 10 x 250 Meter mit hoher Intensität und einer Erholung im Verhältnis 1:1 (ungefähr die Ruderzeit) bei einer Schlagfrequenz von 26-30. Alternativ absolvierst du 8 x 1 Minute intensiv - 1 Minute locker. Wähle einen etwas höheren Widerstand, halte den Rücken jedoch neutral und setze die Arme erst spät ein. Führe dieses Training zusätzlich zum Ausdauer- oder Intervalltraining höchstens 1-2 Mal pro Woche aus, um Überlastung zu vermeiden. Möchtest du deinen Kraftanteil weiter ausbauen? Sieh dir unsere Tipps zum Muskelaufbau mit dem Rudergerät an.

Passt dein Trainingsplan für die Rudermaschine zu deinem Ziel? Das richtige Gerät hilft dir dabei. Ziehe folgende Optionen in Betracht:

• Kompakt für zu Hause: Orange Gym Roeitrainer Inklapbaar
• Realistischer Wasserwiderstand: Fluid Rower Apollo Plus
• Leistungsorientiert und intensiv: Concept2 RowErg
• Studioqualität: Matrix Roeitrainer

Bereit, mit deinem Trainingsplan für die Rudermaschine zu beginnen? Bestelle online mit kostenlosem Versand ab €40 oder lass dich in unseren Geschäften in Belgien und den Niederlanden persönlich beraten.