Hyrox-Laufen: Alles, was du wissen musst
Bei Hyrox dreht sich alles um den Wechsel zwischen Laufen und funktionalen Übungen, doch der Laufteil ist anstrengender, als viele Leute erwarten. Insgesamt legst du acht Kilometer zurück, aufgeteilt in acht Runden von jeweils einem Kilometer, auf die jeweils eine Workout-Station folgt. Wer das Laufen unterschätzt, kommt auf halber Strecke des Events nicht mehr weiter. In diesem Blog erfährst du genau, wie der Laufteil aufgebaut ist, wie du dafür trainierst und welcher Ansatz dich am Race Day am stärksten macht.
So funktioniert das Laufen bei Hyrox
- Gesamte Laufdistanz: 8 Kilometer, aufgeteilt in 8 Runden à 1 Kilometer
- Reihenfolge: Jede Runde beginnt mit 1 km Laufen, danach folgt eine funktionelle Station
- Tempo: Durchschnittlich 5 bis 6 Minuten pro Kilometer sind für Fortgeschrittene realistisch
- Besonderheit: Die letzte Runde schließt du mit der schwersten Übung ab, dem Sled Push
Die Laufkilometer klingen bewältigbar, aber du legst sie zurück, während du von den Workout-Stationen bereits ermüdet bist. Wie du das Laufen trainierst, bestimmt also mit, wie du die Stationen erlebst. Nachfolgend liest du, warum das so ist und was du praktisch tun kannst.
Warum das Laufen bei Hyrox anders ist als normales Laufen
Beim regulären Laufen baust du einen Rhythmus auf und behältst diesen bei. Bei Hyrox steigst du jedes Mal auf ein Air-Laufband oder in die Laufzone, nachdem du eine schwere funktionelle Übung absolviert hast. Deine Atmung ist beschleunigt, deine Muskeln sind ermüdet und du musst trotzdem Tempo machen. Das erfordert eine spezifische Anpassung: Dein Körper muss schnell zwischen einer hohen Belastung an den Stationen und einem kontrollierten Lauftempo wechseln können.
Zudem läufst du bei Hyrox fast immer auf einem Airrunner, einem nicht-motorisierten Laufband, das du selbst antreibst. Das fühlt sich anders an als Laufen im Freien oder auf einem motorisierten Band. Der Widerstand ist etwas höher, was die Beinrückseite und das Gesäß stärker belastet. Wer ausschließlich draußen trainiert, läuft Gefahr, am Race Day überrascht zu werden.
Wie viel Laufen steckt in einem Hyrox?
Die gesamte Laufdistanz beträgt immer 8 Kilometer, aber wie lange du dafür brauchst, unterscheidet sich je nach Niveau. Ein Anfänger neigt bei jedem Laufabschnitt eher dazu, das Tempo zu drosseln, da die Stationen viel Energie kosten. Ein trainierter Athlet hält das Tempo konstanter.
Rechne bei deinem Debüt mit einer reinen Laufzeit von 40 bis 55 Minuten für den Laufteil. Fortgeschrittene liegen eher bei 35 bis 42 Minuten. Die Workout-Stationen kosten je nach Niveau und Belastung der Übung im Durchschnitt weitere 20 bis 35 Minuten.
Hyrox-Laufen trainieren: Wie gehst du vor?
Dauerläufe als Basis
Du benötigst eine solide Laufbasis. Wer Schwierigkeiten mit 5 Kilometern am Stück hat, riskiert, die letzten Runden gehend zu absolvieren. Trainiere mindestens zweimal pro Woche im Dauerlauf-Bereich: ein Tempo, bei dem du dich noch unterhalten könntest. Ein wöchentliches Gesamt-Laufvolumen von 15 bis 25 Kilometern ist für die meisten Teilnehmer ein guter Ausgangspunkt.
Intervalltraining für das richtige Tempo
Da du bei Hyrox immer zwischen Übung und Laufen wechselst, ist es sinnvoll, auch Intervalltraining einzubauen. Kurze Blöcke von 1 Kilometer im Renntempo, mit einer aktiven Erholungsphase dazwischen, trainieren genau das System, das du benötigst. Denke an sechs bis acht Wiederholungen von 1 Kilometer in deinem geplanten Renntempo mit 90 Sekunden aktiver Erholung. Dies ähnelt direkt der Struktur des Events.
Kombinierte Trainings: der Schlüssel
Die spezifischsten Einheiten sind kombinierte Sessions, bei denen du direkt nach einer schweren Übung läufst. Mache zum Beispiel eine Reihe von Burpees oder eine schwere Kniebeugenserie und steige danach sofort auf das Laufband. Dies trainiert den Übergang von hoher Muskelspannung zu einem Lauf-Rhythmus, und genau das verlangt Hyrox von dir. Im Hyrox-Trainingsplan findest du, wie du solche kombinierten Sessions strukturiert aufbaust.
Kann man Hyrox ohne Laufen machen?
Technisch gesehen kannst du die Laufkilometer auch gehend zurücklegen, aber dann erhöht sich deine Endzeit erheblich. Der Laufteil ist obligatorischer Bestandteil des Formats und nicht durch eine andere Übung zu ersetzen. Wer aufgrund einer Verletzung nicht laufen kann, sollte sich erst erholen, bevor er oder sie sich anmeldet. Laufen ist der Dreh- und Angelpunkt, um den das gesamte Event herum aufgebaut ist.
Trainingsplan: Aufbau in acht Wochen
| Woche | Dauerlauf | Intervalltraining | Kombinierte Session |
|---|---|---|---|
| 1-2 | 2x 30 Min ruhiges Tempo | 4x 1 km im Renntempo | 1x Übung + 1 km Laufen, 4 Runden |
| 3-4 | 2x 35-40 Min ruhiges Tempo | 5x 1 km im Renntempo | 1x Übung + 1 km Laufen, 6 Runden |
| 5-6 | 1x 45 Min, 1x 30 Min | 6x 1 km im Renntempo | 1x Übung + 1 km Laufen, 8 Runden |
| 7 | 1x 40 Min ruhig | 4x 1 km, etwas weniger intensiv | 1x kombinierte Session, 6 Runden |
| 8 | 1x 20-25 Min ruhig | Keine schweren Intervalle | Race Day |
Schuhe für das Hyrox-Laufen
Deine Schuhe sind wichtiger, als viele denken. Bei Hyrox läufst du auf einem Airrunner, aber auch auf Hallenböden und manchmal sogar draußen. Ein hybrider Trainingsschuh, der sowohl Laufen als auch seitliche Bewegungen unterstützt, funktioniert besser als ein reiner Laufschuh mit viel Dämpfung. Letzterer kann bei den funktionalen Übungen instabil wirken. Wähle einen Schuh mit einer flachen Sohle, ausreichend Grip und einer leichten Konstruktion.
Für wen ist welcher Ansatz geeignet
Bist du Anfänger und hast noch nie an einem solchen Event teilgenommen? Baue dann zuerst eine Laufbasis von mindestens zwölf Wochen auf, bevor du mit kombinierten Trainings beginnst. Konzentriere dich darauf, die Distanz zu bewältigen, nicht auf die Geschwindigkeit. Lies auch den kompletten Leitfaden für Anfänger darüber, wie lange du für Hyrox trainieren solltest.
Bist du bereits ein regelmäßiger Läufer mit einer 5-km-Zeit unter 25 Minuten? Dann kannst du schneller zu kombinierten Sessions und Intervalltraining übergehen. Deine Herausforderung liegt nicht im Laufen selbst, sondern im Management deiner Energieverteilung über die acht Runden.
Equipment für deine Hyrox-Vorbereitung
Für eine gute Hyrox-Vorbereitung zu Hause benötigst du Ausrüstung, die zum Event passt. Ein Airrunner ist die direkteste Methode, um den Laufteil so spezifisch wie möglich zu trainieren. Da du das Band selbst antreibst, trainierst du automatisch die Muskeln, die du auch bei dem Event einsetzt. Sieh dir unser Airrunner-Sortiment für die Optionen an, die wir empfehlen.
Möchtest du mehr Equipment für die Workout-Stationen mit dem Laufteil kombinieren? In unserem Hyrox-Sortiment findest du alles, was du für eine komplette Vorbereitung benötigst. Sieh dir auch die Centr x Hyrox-Kollektion für Material an, das speziell für dieses Format entwickelt wurde.
Das Laufen bei Hyrox
Bei Hyrox läufst du insgesamt 8 Kilometer, aufgeteilt in acht Runden à 1 Kilometer, jeweils kombiniert mit einer funktionellen Übung. Wer den Laufteil ernsthaft durch Dauerläufe, Intervalltraining und kombinierte Sessions trainiert, spart mehr Energie für die Stationen. Ein Airrunner zu Hause macht deine Vorbereitung so spezifisch wie möglich.
